Новая жизнь – новая я! (Романова) - страница 40

Контролируйте поясницу. Нельзя скручиваться или прогибаться, живот должен быть втянут, ягодицы напряжены. Ноги необходимо держать прямыми и не расслаблять в течение всего упражнения.

Руки должны находиться под плечами, иначе вы получите дополнительную нагрузку на плечевые суставы, что совершенно не нужно.

2. Планка на локтях.

Чуть более сложный вариант, но мне он нравится больше. Начинаем с 30 секунд, но стараемся держать максимально долго.

Из положения лежа руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами, локти образуют прямой угол. Ладони раскрыты и лежат на полу. Ноги вытянуть назад и опереться на носочки (рис. 2).

В остальном техника такая же, как и в классической планке.

Следующие два варианта для тех, кто знает толк в извращениях, и тех, кто имеет хотя бы минимальную спортивную форму. Они сложные в выполнении. Но мы не ищем легких путей. Когда освоите два первых варианта и уверенно будете держать хотя бы пару минут, можете переходить к этим двум.

3. Планка на ногах и одной руке.

Это упражнение нужно выполнять, лежа на боку и только на одной руке. Опорная рука выпрямлена в локте, свободная вытянута вверх. Ноги вытянуты, упор на внешний край стопы опорной ноги (рис. 3).

4. Планка на руках и одной ноге.

ИП – это классическая планка на вытянутых руках. Приняли позу. Опорную ногу нужно разместить примерно по середине корпуса, чтобы сохранить равновесие. Вторую ногу плавно поднимаете вверх. Она должна быть примерно на одной линии с плечами (рис. 4).

Держим, сколько получится, и меняем ногу.

1. Классические отжимания от пола на прямых ногах. Минимум 10 раз.

ИП – все та же классическая планка на вытянутых руках, только ноги можно развести на ширину плеч. Плавно на вдохе опускаемся, пока не коснемся пола грудью (рис. 5).

Следите за руками. Не разводите локти в стороны, они должны быть практически параллельны корпусу в низшей точке.

Резко на выдохе отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение.

2. Если на прямых ногах не получается, то можете согнуть ноги в коленях (рис. 6) или упереться руками в степ-платформу (стул, ящик) (рис. 7).

10 раз минимум.

3. Отжимания обратным хватом.

Берем стул или скамью, ширина опоры должна быть больше вашей ширины плеч. Поворачиваемся к ней спиной и упираемся ладонями, пальцы направлены вниз. Ноги вытягиваем вперед. В верхней точке руки не должны быть прямыми, локти немного согнуты. Бедра должны находиться максимально близко к рукам. Старайтесь не разводить локти в стороны (рис. 8).

Медленно на вдохе опускаемся вниз. В низшей точке локоть должен образовать угол 90 градусов (рис. 9).