Новая жизнь – новая я! (Романова) - страница 43

2 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.

3. Махи гантелями в стороны.

ИП: стоя, руки с гантелями вдоль тела, локти чуть присогнуты (рис. 27).

Разводим руки в стороны до параллели с плечами. Кисти смотрят вниз. Локти по-прежнему чуть-чуть согнуты (рис. 28). Зафиксироваться в верхней точке, опустить руки.

2 подхода по 10–15 повторений.

4. Тяга гантелей в наклоне.

ИП: наклонитесь вперед, гантели держите в обеих руках ладонями к себе, колени согните, поясница прогнута (рис. 29). Теперь двумя руками делаете тягу гантелей к туловищу (рис. 30).

Локти прижаты к пояснице в исходном положении. В высшей точке старайтесь не разводить их в стороны.

2 подхода по 10–15 повторений.

5. Становая тяга с гантелями.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч; спина прямая; руки с гантелями опущены вдоль тела (рис. 31).

Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо, и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия (рис. 32).

Вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 10–15 повторений.

Ну и хватит, пожалуй. Если я начну описывать все упражнения, то нам не хватит одной книги. Мы и так прекрасно потрудились. Осталось только выполнить растяжку, чтобы наше тело было гибким и красивым.

Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10–15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль. Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходите к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10–15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение. Для контроля над расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит тело как следует не расслабилось.

1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем (рис. 33).

Вы должны почувствовать легкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки. Никаких рывков, надавливаем и держим в растянутом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.