Новая жизнь – новая я! (Романова) - страница 44

2. Заведите правую руку назад за голову и легким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжение трицепса (рис. 34).

Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руку по 5–6 повторений. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

3. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута (рис. 35).

Постарайтесь сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменяйте руки.

4. Сядьте на пол, ступни прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (рис. 36). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед (рис. 37).

При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Наклоняйтесь на выдохе и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30–40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

5. Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя (рис. 38).

В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша нога постоянно была прямой, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

6. Сядьте на пол, выпрямите правую ногу в колене, левую поставьте за правую, спина ровная. Для устойчивости пальцами левой руки упритесь в пол, правую руку согните в локте и поставьте на колено, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево (рис. 39), вы сразу почувствуете, как тянется ягодица.

Никакой резкости, движения глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.

7. Исходное положение сидя на полу, ноги вместе вытянуты вперед, колени ровные. Начинайте тянуться вперед, стараясь дотянуться руками к носкам ног (рис. 40). Или положите руки на колени и старайтесь сгибать туловище как можно ниже (рис. 41).

Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10–15 секунд.

8. Исходная позиция – станьте на колени, втяните живот так сильно, как можете (рис. 42). Так тренируется внутри живота вакуум, не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь, как кошка (рис. 43), так хорошо тянутся мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам, одновременно руки смотрят вперед, не сгибаясь в локтях (рис. 44).