1. Очевидное решение. Измените обстановку так, чтобы, когда вы голодны, устали, напряжены или торопитесь, выбор, соотнесенный с вашими ценностями, оказывался самым простым.
Допустим, вы хотите сбросить пару килограммов. Исследования показывают, что человек обычно съедает от 90 до 97 процентов того, что у него на тарелке – независимо от ее величины. Так что возьмите тарелку меньшего размера. По этой логике, с тарелки размером на 10 процентов меньше[164] вы будете есть на 10 процентов меньше.
Помните, выше я рассказывала об эксперименте, в котором большинство участников говорили, что в будущем предпочтут фрукты шоколаду, но делали другой выбор, когда фрукты и шоколад были прямо перед ними? Облегчите себе задачу: в следующий раз наберите в магазине полезных продуктов, а вредные не покупайте. Когда вас потом потянет на печенье, обстановка уже будет способствовать более здоровому выбору – печенья-то дома не окажется. А через какое-то время вы можете обнаружить, что грызть яблоко или орехи вам нравится ничуть не меньше и вас уже не настолько манят калорийные сладости.
Также доказано, что желание перекусить часто возникает от скуки и что большинство людей испытывает скуку при просмотре телевизора. Значит, уберите стартовый наркотик – отключите кабельное. Вместо этого почитайте интересную книгу. Поиграйте в шарады. Вытащите с антресолей укулеле, которую купили, поддавшись минутному порыву, и разучите наконец несколько аккордов. Разберите семейные фотографии и разложите их по нарядным кожаным альбомам, которые всегда мечтали красиво выстроить в шкафу.
Растения и животные мало могут влиять на окружающую обстановку. Но наш развитый мозг позволяет нам на нее воздействовать, а не только поддаваться ее воздействию. Так появляется возможность создать промежуток между импульсом и действием, который необходим, чтобы жить так, как вы действительно хотите. Если у вас еще остались привычки или шаблоны поведения, которые вы хотели бы изменить, подумайте, что вам мешает. Наверняка достаточно маленькой корректировки, чтобы справиться с проблемой.
2. Прицеп. Добавьте новую схему поведения к имеющейся привычке.
Эксперименты показали: если присоединять новое простое действие к уже сложившейся привычке – например, добавлять к мюсли, которое всегда едите на завтрак, свежие фрукты, – это дополнительное действие часто удается превратить в привычку.
Допустим, вы цените возможность проводить больше времени с детьми, но всякий раз обнаруживаете, что чаще смотрели не на них, а на экран своего телефона. Вы можете себе сказать: «Я не буду отвлекаться на телефон», – но пока он при вас, желание «только почту проверить» будет препятствовать вашему намерению.