Нельзя сочетать творог с говядиной (из-за содержания трудноусвояемого животного жира), но допустимо – с куриной грудкой, а также с нежирными сортами рыбы (треска, хек, минтай).
Через 60 минут полезно выпить стакан (200 мл) настоя из зверобоя и мяты: содержащийся в зверобое гиперицин усиливает выработку в головном мозге серотонина.
Глава 9
Морепродукты: секреты пользы
Морепродукты – крайне ценный сегмент рациона здорового человека. В первую очередь стоит отметить высокое содержание во многих видах морской рыбы (лососевые, палтус, сельдь, скумбрия и др.) полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов и обладают антиоксидантным эффектом (см. далее). Кроме того, рыба и морепродукты – креветки, мидии, морская капуста – отличный источник йода, дефицит которого отмечается в стандартном рационе значительной доли россиян. Также стоит отметить содержание таких микроэлементов, как медь, цинк и др.
✓ Рыба и морепродукты наиболее полезны в сыром или слабосоленом виде, употреблять их следует с лимоном и зеленью.
✓ Допустимо готовить рыбу и дары моря на пару. После пятиминутной паровой обработки в них сохраняется до 50 % витаминов (кроме витамина D) и микроэлементов.
Гребешок морской
Данный моллюск – один из лидеров по содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а в 120 г этого продукта содержится суточная доза железа и витамина В>12.
Важно правильно выбрать продукт. Крупные гребешки белого цвета – продукт аквакультуры, то есть выращены на специальной ферме; такие моллюски, как правило, не могут служить источниками омега-3. По-настоящему полезные дикие гребешки мельче, они имеют розовый (живые) или сероватый (замороженные) цвет.
Железо, содержащееся в гребешках, негемовое, поэтому для его усвоения организмом продукт следует употреблять совместно с лимоном – источником лимонной кислоты.
Не рекомендуется употреблять морские гребешки с овощами и сладкими фруктами.
Кижуч дальневосточный (тихоокеанский) – красный цвет обуславливает большое содержание железа. Достаточно употребить 100 г морепродукта в день., чтобы получить суточную норму этого микроэлемента. Также этот морепродукт богат жирными кислотами омега-3 (см– гл. 1 ч. IV).
Сельдь, несмотря на наличие рыбьего жира, является некалорийным продуктом. Чтобы получить суточную норму омега-3-1,5 г, достаточно съесть 100 г сельди, которые содержат 1,5 г омега-3.
Наиболее полезна сельдь в сыром (суши, сашими) или слабосоленом виде.
Скумбрия
Скумбрия является прекрасным источником белка, а также железа, йода, фосфора и цинка, при этом она легко усваивается организмом. Кроме того, скумбрия – весьма удачный продукт для людей с пониженным иммунитетом.