или
сырых овощей, зелени.Сочетания продуктов для здоровых костей
Говяжья печень с брюквой и черносливом. Печень богата медью, которая играет важную роль в образовании эластина и коллагена. Свежая брюква и чернослив поставляют в организм бор, дефицит которого тормозит формирование остеобластов – клеток, которые формируют костную ткань (в отличие от остеокластов).
Сырой перепелиный желток с проростками чечевицы и зеленью. Витамин D в желтке необходим для усвоения кальция, большое количество которого содержится в зелени, а проростки чечевицы богаты магнием, который также участвует в процессе формирования костной ткани. При этом не обязательно употреблять эти продукты одновременно.
Малосоленый дальневосточный лосось и листовая капуста. Принцип совместной работы продуктов тот же: витамин D, поступающий с рыбой, способствует лучшей абсорбции кальция, поступающего с капустой, из желудочно-кишечного тракта. Кроме того, эти продукты ценны для костной ткани сами по себе (см. выше).
Крапива с льняным маслом и грецкими орехами, 100 г крапивы – это половина суточной нормы кальция, который усваивается при участии содержащихся в орехах микроэлементов (цинк, медь, йод, магний, фосфор, кобальт). Крапива (листья) – отличный источник витамина К, который не может полноценно усваиваться без жиров (льняное масло).
Продукты, которые могут навредить костной ткани
– Кофеин содержащие напитки (главным образом, кофе и чай): кофеин препятствует усвоению кальция и способствует его выделению почками.
– Неконтролируемый прием за один прием пшеничных отрубей и молочных продуктов, богатых фосфором, препятствует усвоению кальция.
– Шоколадное масло.
– Избыточное количество за один прием белковой пищи увеличивает выделение кальция с мочой, при этом животный белок приводит к большей потере кальция, чем растительный.
– Продукты, богатые натрием.
– Плавленый сыр, в том числе шоколадный.
– Соусы на основе растительных масел, майонез и заправленные им сложные салаты.
– Сладкие газированные напитки.
– Пшеничный хлеб, макаронные изделия.
– Торты и другие кондитерские изделия с кремом.
– Мороженое.
– Кукурузные хлопья, гренки, чипсы.
– Алкогольные напитки.
Дополнительные советы
✓ Как можно чаще употребляйте в свежем виде такие низкокалорийные продукты, как брокколи, белокочанная и цветная капуста, зеленый лук, огурцы, петрушка, ревень, редис, салат, томаты, укроп, шпинат, а также проростки чечевицы и пшеницы.
✓ Витамин D не терпит термообработки, даже приготовления на пару. Поэтому, если вы хотите получить этот витамин с рыбой, она должна быть свежей или малосоленой.