Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными (Сутягин) - страница 64

Кроме того, витамин D регулирует возбудимость нервных клеток и восстанавливает функцию рецепторов их миелиновых оболочек в головном мозге.

«Неработающий» витамин D

Как правило, витамин D присутствует в организме в большом количестве, однако он не всегда выполняет свои функции. Причиной тому могут служить ошибки при приготовлении пищи (витамин боится термической обработки, в том числе в пароварке), либо повышенный уровень глюкозы в крови, либо дефицит витамина Е.

Суточная норма витамина D составляет 5–7 мкг.

Приведем данные о содержании витамина D в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.6.1

Рекомендуем продукты, богатые витамином D

Молоко (суточная доза витамина содержится в одном стакане (300 мл) молока, обогащенного витамином D, или в 1,5 л обычного молока). Обратите внимание: пастеризованное молоко не может служить источником кальциферола, так как он разрушается при термообработке.

Перепелиный желток (суточная доза витамина содержится пяти сырых желтках).

Рыба морская малосоленая: лосось, сардины, скумбрия, треска (суточная доза витамина содержится в 200 г продукта).

Сельдь свежая или малосоленая (суточная доза витамина содержится в 40 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться («складироваться») в печени на срок до двух суток.

✓ Естественным активатором витамина D, помимо продуктов питания, является пребывание на солнце: 15–25 минут солнечных ванн в день обеспечат организм суточной дозой активного витамина D.

✓ Витамин D ускоряет поглощение кальция в кишечнике. Кальций, в свою очередь, «конкурирует» за всасываемость с железом. Таким образом, включение в рацион избыточного количества продуктов, богатых витамином D, чревато развитием дефицита железа.

✓ Витамин D «не любит» городской промышленный смог и продукты нефтепереработки.

Токоферол не синтезируется и не накапливается в организме. Его нужно постоянно получать с продуктами питания.

Биологическое значение

– Антиоксидантная функция: защита клеточных стенок от разрушения свободными радикалами.

– Защита сосудов от тромбов: токоферол не дает им «приклеиваться» к стенкам сосудов.

– Противораковая функция (совместно с витамином С).

– Участие в образовании коллагеновых и эластичных волокон, которые входят в состав клеточной мембраны. Тем самым витамин Е укрепляет стенки сосудов, способствует лучшему удержанию влаги в коже, ускоряет процессы заживления и замедляет процессы старения кожи, снижает выраженность возрастной пигментации кожи.

Кроме того, витамин