Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными (Сутягин) - страница 82
– Повышенная раздражительность; возможно, нервное истощение.
– Сухость кожи, повышенная ломкость ногтей и волос.
– Замедленная регенерация кожи даже после самых незначительных ран; появление синяков; эрозия слизистых оболочек и появление язв.
– Мышечные боли и судороги.
– Нарушения работы пищеварительной системы.
– Сбои в работе сердечной мускулатуры – нарушение сердечного ритма.
Суточная норма потребления калия составляет 2000 мг. Приведем данные о содержании калия в различных продуктах (в расчете на 100 г):
Таблица 6.3.1
Рекомендуем продукты с большим содержанием калия
Белокочанная капуста богата солями калия (суточная доза микроэлемента содержится в 650 г продукта).
Картофель (суточная доза макроэлемента содержится в кожуре одной картофелины).
Курага, помимо калия, богата также β-каротином (суточная доза калия содержится в 5–6 плодах).
Дополнительные советы
✓ Курагу перед употреблением нужно замачивать в воде в течение получаса. Термической обработке не подвергать.
✓ Фрукты и овощи, особенно картофель, не стоит вымачивать в воде, так как при хранении в нарезанном виде концентрация калия в них уменьшается. Рекомендуем чистить и нарезать их непосредственно перед употреблением в пищу.
✓ При дефиците калия советуем обратить особое внимание на бобовые, брокколи, зелень (крапиву, одуванчик, подорожник и культурную зелень), картофель, морковь, томаты, шпинат, а также на авокадо, бананы, киви и цитрусовые.
✓ Рекомендуем ежедневно съедать горсть орехов: грецких, кедровых, кешью, миндаля, фундука. Они богаты не только калием, но и витамином В>6, который способствует усвоению этого макроэлемента.
✓ Для сохранения калиевого потенциала продуктов их следует готовить на пару либо запекать в духовке.
✓ Солить блюда нужно умеренно, поскольку при употреблении большого количества поваренной соли увеличивается потребность организма в калии.
✓ Не стоит забывать о содержащих калий минеральных водах.
Глава 4
Чем полезен кальций
В человеческом организме может содержаться до 1 кг кальция. Помимо построения костной ткани, данный макроэлемент влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы (регулирует сокращение сердечной мышцы, снижает проницаемость сосудов), усиливает сопротивляемость организма к токсинам и инфекциям, обладает противовоспалительным действием.
Для полноценного усвоения кальция необходимы магний, марганец и витамин D (механизм усвоения кальция описан в гл. уч. II).
Симптомы нехватки кальция
– Нарушение сердечного ритма.
– Разрушение зубов.
– Частые переломы.
– Мышечные спазмы, одеревенение и покалывание в конечностях. – Слабоумие.