Упражнения на расслабление мышц можно разделить на две группы. К первой группе относятся упражнения, которые возбуждают с перенапряжением мышц. Их рекомендуется выполнять задолго до сна.
Ко второй группе относятся упражнения с триадой расслабления, только с меньшим расслаблением мыши. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле. Триада расслабления – это мышечная, дыхательная и вторая сигнальная система (мысль, слово).
Место для проведения занятий должно отвечать следующим условиям:
1. Хорошо проветриваться.
2. Нет посторонних, неприятных запахов.
3. Отсутствуют посторонние шумы. Для освоения техники расслабления в основном используют три основных позиции: лежа, сидя и стоя. Вначале рекомендуется выполнять упражнения на расслабление в положении лежа.
Упражнения
Первая ступень
1. Положение лежа на спине. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях.
Первая фаза: вдох. Поднять голову.
Вторая фаза: задержка дыхания. Напряжение. Слово «напряжен».
Третья фаза: выдох. Выпрямиться, опустить ноги.
Четвертая фаза: задержка дыхания. Прочувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился».
2. Положение сидя, руки на коленях.
Первая фаза: вдох.
Вторая фаза: задержка дыхания. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Слово «напряжен».
Третья фаза: выдох. Сведение и разведение бедер (имитация маятникообразных движений).
Четвертая фаза: задержка дыхания. Слово «расслабился».
3. Положение сидя. Руки вытянуты вперед.
Первая фаза: вдох.
Вторая фаза: задержка дыхания. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Слово «напряжен».
Третья фаза: выдох. Опускание рук.
Четвертая фаза: задержка дыхания. Туловище слегка согнуто вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился».
Вторая ступень. Умение созерцать символы
Знания, усваиваемые на этой ступени, позволяют приобрести навык созерцания символа. Для этого используются ниже перечисленные упражнения, которые следует выполнять в строго определенной последовательности:
а) умение отключать мысли;
б) умение не видеть (т. е. освободиться от сторонних образов);
в) умение концентрировать внимание на области пупка;
г) умение видеть:
– добиться внутреннего состояния пустоты;
– получить изображение точки и удерживать ее;
– получить изображение символа;
– добиться устойчивости символа.