После освоения техники расслабления в кресле необходимо перейти к упражнению на табурете. В этом случае туловище держится прямо, руки расположены на бедрах, ступни ног плотно стоят на полу так, чтобы на мышцы спины приходился минимум нагрузки, необходимой для поддержания равновесия тела.
Положение «поза кучера». Это положение напоминает дремлющего на повозке кучера, уставшего в дальней дороге: голова и плечи опущены, спина сгорблена, руки лежат на бедрах, ноги расслаблены.
Для достижения более полного состояния расслабления необходимо соблюдать следующие условия:
1. Отключение всех органов и чувств от объектов внешнего мира.
2. Установка мышцам на полное расслабление.
3. Сосредоточение внимания на дыхании.
Методы самоконтроля
При положении лежа поднять самому или попросить кого-либо поднять руку, расслабить ее, после чего дать возможность руке упасть. Если она падает со стуком – вы добились полного расслабления, если расслабление не полное – то падение руки замедленное.
При расслаблении мышц шеи, нагнуть голову в сторону, следя за тем, будет ли она перекатываться сама, под воздействием силы тяжести в ту или другую сторону, предоставляя возможность торсу принять, под влиянием силы тяжести, естественное для него в этом состоянии положение.
Механизм мышечной саморегуляции при аутогенной тренировке складывается не только из расслабления мышц, но и из привлечения свойств психики. Рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Многие авторы приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения.
Первая фаза упражнения
1. Максимально сократить мышцы для полной их фиксации.
2. Пробыть в этом состоянии как можно дольше.
3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания.
4. На пике напряжения мышц сказать себе «Напряжен» или «Мои мышцы напряжены».
Вторая фаза упражнения
5. Снять произвольную импульсацию от мозга к мышцам, команду о расслаблении.
6. Подать команду о расслаблении, сопровождая падение конечностей глубоким выдохом (вздох облегчения).
7. Проделать маятникообразные движения в позе, обеспечивающей полное общее расслабление.
8. Одновременно с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы расслабились».
Это упражнение выполняется с четырехфазным дыханием.
Первая фаза дыхания – вдох, это 1-я, 2-я, 3-я части упражнения.
Вторая фаза – задержка дыхания, 4-я, 5-я части упражнения.
Четвертая фаза – задержка дыхания, 7-я, 8-я части упражнения.
Упражнение с максимальным напряжением мышц рекомендуется выполнять днем.
Следует отметить, что навык произвольного расслабления мышц нестоек. Стоит повыситься нервной напряженности, как этот навык снижается. В таком случае нужно вернуться к новой серии тренировок. Желательно упражнения повторять ежедневно по 30–60 минут, тогда никакие стрессовые ситуации «не выбьют вас из колеи», и навык произвольного расслабления мышц не будет снижаться.