Сакральная архитектура тела. Экспресс-методика трансформации тела и внутреннего состояния (Мазур) - страница 18

Упражнение позволяет понять, кто ты, чего ты хочешь, и взять ответственность за свою жизнь.

Тело:укрепление мышц живота, профилактика боли в пояснице и при менструальном синдроме, формирование тонкой талии.

Состояние:целостность, собранность, женственность, радость.

Вариант 1. Прежде, чем начать упражнение, я должна убедиться, что плотно стою на полу. Проверяю ощущения в стопе (продольную и поперечную оси), туловище чуть наклоняю вперед – упор в стопе делаю на подушечки под пальцами, пальцы свободны.

Проверяю колени – они мягкие (чуть согнутые, не запрокинутые назад до упора). Таз не зажимаю, седалищные бугры раздвинуты достаточно широко в стороны. Проверяю включение нижнего треугольника – кладу руки на низ живота, подвздошные кости, лобок, и проверяю, как включены там мышцы. Распрямляю шею. Удерживаю внимание на шее и пояснице.

На вдохе, сгибая колени – полуприседая, поднимаю чашечки коленей вверх, вместе с ними подтягиваю мышцы ног и бедер, при этом колени не заваливаю внутрь – они параллельны друг другу и расположены над стопами. Одновременно со сгибанием коленей я тяну седалищные и подвздошные кости в стороны от крестца, «включаю» нижний треугольник живота, вытягиваю позвоночник вверх.

На выдохе еще больше удлиняю позвоночник: удерживаю внимание на грудной клетке и крестце – грудной клеткой тянусь вверх и вперед, ребра свожу к центру живота, проверяю включение нижнего треугольника – так мы выстраиваем переднюю ось, в то же время еще шире раздвигаю седалищные кости. Включаю боковые мышцы живота. Руки оттягивают плечи вниз от ушей. Удержание внимания на грудной клетке и крестце позволяет мне распрямить поясницу, «освободить» крестец и растянуть весь позвоночник.

Отслеживаю положение лобка и крестца в этой позиции – лобок не толкаю слишком вперед, чтобы не было выпячивания живота, но и не углубляю слишком назад, чтобы не было прогиба в пояснице – ищу «золотую» середину. Также обращаю внимание на «пружинки» между бедрами и тазом – растягивая их, я удлиняю передние оси ног.

Все вышеперечисленное повторяю, еще больше сгибая колени, и как можно выше поднимаю чашечки коленей. Этим упражнением я ставлю на место таз.

Вариант 2. Становлюсь спиной к стене. Пятки на небольшом расстоянии (чуть меньше, чем на «половину стопы») от стены. Ягодицы и лопатки прижаты к вертикальной поверхности, голова чуть-чуть отходит вперед, не прижимается к стене (иначе образуете нежелательный прогиб в пояснице).

Коронки коленей направляем вверх, мягко присаживаясь и притягивая мышцами живота поясницу к стене. Лопатки не отрываем от стены, грудная клетка стремится вверх.