Как увеличить потребление ПНЖК в своем рационе?
● Консервированный лосось, скумбрия и сардины – прекрасный источник омега-3. Эта рыба не требует приготовления, зато отличается отменным вкусом. Имейте в виду: консервированный лосось можно есть вместе с кожей и костями (они мягкие). Старайтесь покупать консервы с наименьшим содержанием соли.
● Вместо жареной рыбы ешьте вареную, запеченную, приготовленную на пару или на гриле.
● Источник омега-3 растительного происхождения – льняное семя, которое можно купить в специализированных отделах крупных супермаркетов или через интернет. Льняное семя имеет легкий ореховый привкус, и его можно добавлять в каши, супы и другие блюда. Еще лучше использовать муку из льняного семени (если не удастся купить готовую, ее можно смолоть самостоятельно в кофемолке).
Вместо сливочного масла, майонеза и других жирных соусов приправляйте рыбные блюда лимонным cоком и посыпайте мелко нарезанной свежей зеленью. Традиционная японская заправка готовится так: смешайте немного тертой редьки, например дайкона, с небольшим количеством слабосоленого соевого соуса, добавьте по нескольку капель лимонного сока и соуса терияки и чуть-чуть горчицы.
Считается установленным, что рацион здорового человека, как ребенка, так и взрослого, должен включать продукты, богатые белком: постное мясо, птицу, рыбу, фасоль и чечевицу. В японской диете основным источником белка являются рыба, cоевые бобы (которые едят в свежем виде или подвергнув брожению – тогда они называются натто) и сыр тофу (он же «соевый творог»). Мясо японцы тоже едят, но гораздо меньше, чем европейцы и американцы. В США, например, где я сейчас живу, размер порций мясных блюд в большинстве ресторанов любому японцу показался бы просто гигантским. В Японии мясо подают скорее в качестве дополнения к основному блюду, приготовленному на основе риса и/или овощей (подробнее об этом см. главу «Рецепты японских семейных блюд»).
Как выяснилось в последнее время, жир в пище – совсем не зло. Он придает вкус тому, что мы едим. Следует только помнить, что жиры бывают разные. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры – они способствуют нормализации уровня холестерина в крови и регулируют частоту сердечных сокращений, поэтому именно они должны составлять большую часть жиров, входящих в рацион вашей семьи. Существуют два типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое, арахисовое и рапсовое масло; авокадо; орехи – миндаль, фундук и пекан; семена кунжута и тыквы. В Японии особой популярностью пользуются рапсовое масло и кунжутные семена. Источники полиненасыщенных жиров – подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масло, грецкие орехи, льняные семена и рыба.