1. Вы хотите контролировать свою пищевую зависимость.
2. Вы ощущаете зависимость и навязчивое желание без конца есть.
В этом и заключается стратегия борьбы с любой зависимостью: возникает конфликт, разворачивается сражение. Раньше вы терпели неудачи и не могли победить зависимость именно потому, что избегали решения этого конфликта. Невозможно по-настоящему контролировать свои привычки, пока он существует. Решить же его непросто; для этого нужны серьезные изменения. Интервалы и планы помогут вам разглядеть этот конфликт.
Навязчивое желание все время есть подкрепляет само себя: пока вы поддаетесь и едите всякий раз, когда вам этого хочется, вы его укрепляете. Принимая решение почувствовать и осознать, но не удовлетворять навязчивое желание, вы его притупляете. И тогда вы решаете конфликт – но не за счет избегания, а за счет управления навязчивым желанием. Со временем оно слабеет[25].
Уничтожить стимулы
Это возможно только в тех ситуациях, в которых вам уже случалось переедать. Навязчивое желание возникает потому, что мозг помнит связь между перееданием и определенными обстоятельствами. Например: вы входите в кухню; вы заканчиваете проект; вам скучно; вы смотрите телевизор; вы злитесь; вам предстоит долгий путь за рулем. Как только подобная ситуация возникает вновь, вы можете либо закрепить связь, либо начать ее разрушать.
Для этого вы должны обращать внимание на навязчивое желание всякий раз, когда оно возникает. Результаты проведенных в последние годы нейробиологических экспериментов показали, что за счет внимания и сосредоточенности можно добиться реальных изменений в мозге. Это требует времени и повторений. Вы же много раз закрепляли связь своим поведением – вполне логично, что и разрушится она не сразу. Принимая решение признать существование навязчивого желания и прочувствовать его, вы меняете привычный сценарий работы собственного мозга. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Быть готовым жить с навязчивым желанием
Многие ассоциативные связи ослабнут и даже исчезнут, но избавиться от навязчивых желаний полностью невозможно. Порой нам будет казаться, что зависимость исчезла, но вряд ли она оставит нас навсегда.
Некоторым удается избавиться от навязчивого желания на некоторое время. Например, нередко человек срывается и позволяет себе слишком много еды, алкоголя, наркотиков или еще чего-то, к чему у него сформировалась зависимость, и после этого наступает период воздержания, когда навязчивое желание не проявляется вовсе. Но со временем оно возвращается, и фаза воздержания заканчивается.