Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость (Райли)

Исследование проводилось аналитиками компании Datamonitor, результаты были опубликованы 19 февраля 2003 г. в газете Daily Mail.

Термином «простые сахара» называют углеводы с высокой гликемической нагрузкой (подробнее см. главу 7). Именно ими мы чаще всего злоупотребляем. Есть немало исследований о том, как формируется зависимость от некоторых видов пищи. В одном научном журнале я нашла неплохое обобщение: «Блюда, в которых много жира и сахара, могут нарушить нормальную работу гормональной системы, которая должна давать сигнал, когда мы наелись. Есть уже данные, хоть и не до конца пока подтвержденные, которые указывают, что жиры и простые сахара влияют на мозг примерно так же, как никотин и героин» (New Science, февраль 2003 г.).

Нейрологи обнаружили, что «в случаях денежных выигрышей и проигрышей, при употреблении наркотиков или в ожидании особенно вкусного блюда у человека активируются одни и те же нейронные связи» (Breiter H. C. et al. Functional Imaging of Neural Responses to Expectancy and Experience of Monetary Gains and Losses // Neuron. 2001. May. Vol. 30. Pp. 619–639. С разрешения издательства Elsevier).

«Новую информацию о системе поощрения мозга ученые получают сейчас благодаря высокочувствительной технологии сканирования. И мы узнаём, что мозг воспринимает поощрение в любом случае и независимо от того, формируется ли соответствующий сигнал химическими процессами или опытом. А там, где есть поощрение, есть и риск, что уязвимый мозг попадет в ловушку импульсивного желания» (Science, 2001. Vol. 294. Pp. 980–982).

Цит. по: Schwartz J. M., Begley S. The Mind and the Brain: Neuroplasticity and the Power of Mental Force. Harper Perennial, 2003. Доктор Шварц руководит исследованиями в области психиатрии на медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.

Association between preference for sweets and excessive alcohol intake // Alcohol. 1999. Vol. 34. Pp. 386–395. Однако пристрастие к сладкому и жирному наблюдается почти у всех животных. Когда крысам в ходе лабораторных тестов предлагают хлеб, шоколад, сыр и хлопья вместо привычных зерен, они начинают переедать, у них возникает ожирение (Rogers P. Eating habits and appetite control // Proceedings of the Nutrition Society. 1999. Vol. 58. Pp. 59–67).

В ходе крупномасштабного исследования пищевых привычек, в котором на протяжении 17 лет были задействованы 11 000 человек, обнаружилась устойчивая связь между состоянием здоровья, продолжительностью жизни и потреблением фруктов. Ни один другой продукт не показал такого влияния на здоровье и продолжительность жизни. Те, кто регулярно ест фрукты, на 24 % меньше рискуют умереть от болезни сердца, на 32 % меньше подвержены риску сердечного приступа, на 21 % меньше рискуют умереть от некоторых других заболеваний. Отчет о результатах исследования опубликован в British Medical Journal (1996. Vol. 313. Pp. 755–779). Цитата с разрешения BMJ Publishing Group. (О чипсах поговорим подробно в главе 7.)

Келли Браунелл, директора Йельского центра расстройств пищевого поведения и веса, часто цитируют по темам, связанным с «ядовитой средой обитания», в которой мы все существуем: «Это почти как пытаться лечить алкоголика в городе, где на каждом углу бар. Нездоровая еда дешевле, ее агрессивно рекламируют, благодаря добавкам она кажется очень вкусной». Цит. по статье в National Geographic (август 2004 г.). Браунелл также давала интервью для документального фильма Моргана Сперлока «Двойная порция».

В отчете Королевского колледжа врачей (Nutrition and Patients, июль 2002 г.) говорится, что 40 % пациентов госпиталя питаются неправильно. В результате снижается скорость выздоровления после операции, повышается риск подхватить инфекцию, медленнее восстанавливается уровень энергии.

Приведу лишь пару примеров. В сентябре 1998 г. были опубликованы итоги исследования, проведенного на медицинском факультете Стэнфордского университета, в результате которого выяснилось, что женщины, в наибольшей степени неудовлетворенные собственным весом – независимо от того, страдали ли они избыточным весом на самом деле, – были более склонны бросать диету. В исследовании Университета Британской Колумбии (результаты опубликованы в октябре 2004 г.) была выявлена устойчивая связь между высокой степенью «неудовлетворенности формой и размером тела» и склонностью к бесконечным попыткам соблюдать строгую диету (та самая диета в стиле йо-йо).

Йо-йо – шарик на резинке, прыгающий вверх и вниз под действием инерции. Прим. перев.

Несколько исследований подтверждают связь между склонностью к диетам в стиле йо-йо, в результате которых пациентам удавалось сбросить четыре или более килограммов три или более раз, и ослаблением иммунной системы (Медицинский центр Университета Вашингтона, 2004 г.), снижением уровня «хорошего» холестерина в организме (Медицинский центр Седар-Синай, 2001 г.), снижением активности притока крови к сердцу после менопаузы (Университет Мичигана, 2003 г.) и увеличением веса в зрелости и старости (Калифорнийский университет в Беркли, 2004 г.).

«Основная проблема не в избыточном весе, а в избыточном содержании жира в организме при недостаточном объеме мышечной ткани… Необходимо посмотреть на проблему шире и говорить не просто о снижении веса, а о наращивании мышечного объема и снижении объема жира» (Evans V., Rosenberg I. H. Biomarkers: The 10 Keys to Prolonging Vitality. Touchstone, 1992; см. также главу 7).

Пищевые расстройства: анорексия, булимия, а также неконтролируемое переедание – напрямую связаны с «избыточным вниманием к собственной внешности» и даже включаются многими исследователями в общее определение пищевого расстройства. Полезно посмотреть на всё многообразие проблем, связанных с пищевыми привычками, и оценить наличие каждой из них у вас (хотя вы при этом можете и не иметь пищевого расстройства в строгом смысле слова).

В ходе одного из исследований (результаты опубликованы 14 октября 2004 г. в Times) выяснилось, что среди тех, кто стремился похудеть, лишь 23 % делали это по медицинским соображениям.

Цит. по: Clark S. What Really Works In Natural Health: The Only Guide You'll Ever Need. Bantam Press, 2004.

Цит. по: Glenville M. Natural Alternatives to Dieting. Kyle Cathie, 2003.

В книге «Подключайтесь» Опры Уинфри и Боба Грина (Greene B., Winfrey O. Make the Connection: Ten Steps to a Better Body – and a Better Life. Hyperion, 1999) есть прекрасный абзац, отчасти объясняющий эту мысль. К сожалению, эти несколько предложений часто остаются незамеченными на фоне бесконечных рассуждений о внешности, которых полна эта книга:

«Связь с собой – это изменение восприятия. Вначале приходит понимание того, что сбросить вес – вовсе не самое важное. Лишний вес есть лишь симптом более серьезной проблемы, а похудение – побочный эффект, приятный, но далеко не самый важный. Главное же – большая уверенность в себе, внутренняя сила, дисциплина, способность чувствовать себя гораздо лучше, возможность контролировать свою жизнь, умение заботиться о себе. То есть дело действительно в способности полюбить себя.

[Когда вы установили эту связь,] вы будете стремиться стать и быть лучше: и заниматься спортом, и есть только то, что полезно, и вообще разбираться с проблемами без угрозы для здоровья. Вы поймете, что установили эту связь, когда научитесь заботиться о себе и не делать ничего, что противоречит вашим интересам».

Цит. по: Branden N. Six Pillars of Self-Esteem. Random House USA; Bantam Trade Paperback, 1995.

Слова curiosity (любопытство) и cure (лечить, исцелять) действительно созвучны. Прим. перев.

«Возможно, самое большое заблуждение о старении связано с тем, что мы относимся к нему как к болезни. На деле же возникновение и тяжесть большинства хронических состояний и болезней связаны с двумя факторами: генетической предрасположенностью, которую вы не в состоянии контролировать, и стилем жизни, который вы можете и обязаны контролировать». Цит. по: Evans V., Rosenberg I. H. Biomarkers: The 10 Keys to Prolonging Vitality. Touchstone, 1992.

И еще одна цитата, на этот раз из книги Дэвида Серван-Шрейбера с медицинского факультета Университета Питтсбурга (Servan-Schreiber D. Healing Without Freud or Prozac. Rodale, 2012): «Грядет революция: ученые готовы доказать, что в западном обществе нарушение режима питания становится одной из важных причин возникновения многих наиболее распространенных заболеваний».

Пирог со свининой – традиционное британское блюдо; пышный пирог с начинкой из свиного фарша со специями. Прим. перев.

Нейрологи из Стэнфордского университета совместно с экспертом по стрессу Робертом Сапольски описывают несколько экспериментов, участники которых испытывают серьезный стресс всякий раз, когда их лишают выбора – и даже когда им кажется, что у них нет выбора: «Это невероятно сильный фактор в управлении реакцией на стресс… Важна даже не возможность реализовать собственный выбор, а именно уверенность в том, что вы вольны выбирать». Цит. по: Sapolsky R. M. Why Zebras Don't Get Ulcers. WH Freeman, 1994.

Берн Э. Игры, в которые играют люди. М.: Эксмо, 2006.

В результате продолжительного исследования (Речь, судя по всему, идет об известном «маршмеллоу-тесте». Подробнее см.: https://www.youtube.com/watch?v=QDgeMAdClrE. Прим. ред.) было обнаружено, что дети, которые в ходе испытаний способны откладывать вознаграждение, во взрослом возрасте «демонстрируют более развитые когнитивные и социальные навыки, достигают больших академических успехов, лучше справляются со стрессом и разочарованиями». Статья о результатах исследования заканчивается так: «Иногда решение отложить вознаграждение не самое мудрое, но если у людей не формируется способность выполнить свое решение, то они не оставляют себе выбора» (Mischel W., Shoda Y., Rodriguez M. L. Delay of gratification in children // Science. 1989. Vol. 244. Pp. 933–937). И не забывайте, что никогда не поздно начать учиться!

Обобщая результаты многочисленных исследований, подтверждающих этот тезис, Алан Марлатт, руководитель исследовательского отделения в Университете Вашингтона, заявляет: «…если человек не подкрепляет периодически возникающую в определенных ситуациях тягу к наркотикам, навязчивое желание получить и употребить их ослабляется и сходит на нет». Цит. по: Marlatt G. A. Cue exposure and relapse prevention in the treatment of addictive behaviors // Addictive Behaviors. 1990. Vol. 15. Pp. 395–399, с согласия Elsevier.

В книге «Шесть столпов самооценки» Натаниэль Бранден пишет, как важно научиться принимать обстоятельства и как именно это сделать: «Когда мы пытаемся бороться с внутренним барьером, он укрепляется. Когда мы признаем его существование, чувствуем и принимаем его, он начинает таять, так как для его существования и тем более укрепления необходимо противостояние.

“Принять” – это больше, чем просто “признать” или “допустить”. Это значит прочувствовать, пережить, продолжать нормальную жизнь в присутствии навязчивого желания, сделать его частью своей повседневной реальности. Нужно открыться и полностью прочувствовать нежелательную эмоцию – а не просто согласиться с тем, что она есть.

Мы принимаем явление, но оно не обязательно нам нравится. Мы не обязаны им наслаждаться или мириться с его существованием. Принятие реальности – первый шаг к ее изменению. А отрицание приводит к тому, что мы застреваем в текущем положении».

Эта мысль хорошо обобщена здесь: «Появляется все больше исследований и теоретических работ, подтверждающих, что диеты, способствующие подавлению инсулиновой реакции на полученные с пищей углеводы, могут стимулировать превращение отложенных жиров в энергию, уменьшать чувство голода, способствовать снижению веса. Тогда в рацион должно включаться достаточно овощей, фруктов и зелени, умеренное количество белка и здоровых жиров, как можно меньше зерновых, особенно переработанных, а также картофеля и сахара. Вообще подобная диета имеет много общего с тем, что наши предки ели в течение последних сотен тысяч лет». Цит. по: Ludwig D. S. Dietary Glycemic Index and Obesity // Journal of Nutrition. 2000. February. Vol. 130 (2 Suppl.). Pp. 280S-283S.

Наш паспортный возраст может не совпадать с биологическим, так как состояние организма не всегда соответствует числу прожитых лет. Говорят, что у одного из самых знаменитых обжор, Элвиса Пресли, артерии были как у человека вдвое старше него. Он умер, не дожив до пятидесяти, и из-за постоянного переедания его организм был в состоянии, соответствующем 80-летнему возрасту.

Аэробная производительность – количество кислорода, потребляемое человеком при максимальной физической нагрузке. Прим. перев.

В ходе одного исследования 100 человек разделили на две группы и сравнивали состав их тканей с помощью сканирования. В течение восьми недель члены экспериментальной группы получали цельнопищевую добавку, что было равноценно увеличению объема потребляемых фруктов и овощей, а члены контрольной группы – плацебо. Обе группы показали снижение веса примерно на полкило в неделю, но у экспериментальной группы наблюдалось также более значительное снижение доли жира и рост мышечной массы, что привело к улучшению состава тканей. Уровень физической активности был умеренным в обоих случаях. Результаты исследования опубликованы в Journal of American Neutraceutical Association в 1998 г.

В последнее время принято относить женщин, окружность талии которых превышает 80 см, и мужчин с окружностью талии свыше 94 см к группе повышенного риска в силу склонности к диабету и сердечным заболеваниям. Чем больше окружность талии, тем выше риск. Что касается доли жира в организме, для мужчин оптимальным считается 10–18 %, а для женщин 15–25 %, но для измерения этого показателя необходим специальный прибор.

В ходе исследования, проводившегося в течение восьми недель на группе мужчин и женщин в возрасте 87–96 лет, были зафиксированы троекратный рост мышечной массы ног и, как следствие, большая выносливость при ходьбе. Результаты приводятся в книге: Evans V., Rosenberg I. H. Biomarkers: The 10 Keys to Prolonging Vitality. Touchstone, 1992.

Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния углеводов на уровень глюкозы в крови. ГИ сахара принят за 100 единиц; ГИ других углеводов определяется в сравнении с индексом сахара и скоростью их усвоения. Прим. перев.

Revised International Table of Glycemic Index and Glycemic Load // American Journal of Clinical Nutrition, июль 2002 г.

Об углеводах было написано так много книг, что сложно порекомендовать какую-то определенную. В книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными» (М.: Эксмо, 2014) приводятся данные последних исследований, причем в формате, вполне доступном непрофессионалам.

Если вы пока мало знаете о питании и пищевой ценности продуктов, я рекомендую вам книгу «Пшеничный животик» Уильяма Дэвиса (Davis W. Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health. Rodale Books, 2014). Дэвис – кардиолог, в своей книге он приводит ссылки на сотни различных исследований и пишет понятным языком.

Оксидативный стресс – физиологический стресс или повреждение организма из-за протекания активных окислительных реакций. Прим. перев.

Дегенерация желтого пятна – необратимый дегенеративный процесс в сетчатке глаза. Обусловлен, как правило, возрастными дистрофическими изменениями и проявляется в форме потери центрального зрения. Прим. перев.

Если хотите узнать больше о последних теориях в области диетологии, прочтите «Хватит считать калории!» Джона Бриффы (М.: Синдбад, 2014), «Палеодиета – живое питание для здоровья» Робба Вулфа (СПб.: Питер, 2013).

Документальный фильм ВВС Panorama, вышедший в октябре 2004 г., рассказывает о том, что подготовка одного из отчетов Всемирной организации здравоохранения, в котором сахар рекомендовался как необходимая часть здорового рациона, секретно финансировалась сахарными магнатами. В этой программе Тим Лобштейн, директор Продовольственного комитета ООН, рассказал, как производители пытаются влиять на результаты научных исследований и даже дискредитировать источники, подтверждающие наличие риска от потребления сахара. Неудивительно: на кону огромные деньги, и Министерство здравоохранения постоянно оказывается под сильнейшим давлением, а чиновники порой предпочитают не делать резких заявлений о продуктах, вред которых уже однозначно доказан. Как по мне, очень похоже на тактику табачных компаний!

Часто утверждают, будто люди едят готовые продукты потому, что они дешевле. Но если посчитать, то станет очевидно: выбирая натуральные продукты, вы за те же деньги получаете еду с гораздо большей питательной ценностью. Общий принцип таков: чем больше стадий переработки прошел продукт, от подготовки ингредиентов и приготовления до дизайна, упаковки и маркетинга, тем меньше его пищевая ценность. Больше всего людей с избыточным весом наблюдается сейчас в благополучных социальных группах. Поедая дешевую еду, полуфабрикаты и продукты, подвергшиеся глубокой переработке, чтобы «подкрепиться», вы идете на поводу у навязчивого желания. Удовлетворение зависимости – дело недешевое, а удовлетворение пищевой зависимости – одно из самых затратных «удовольствий».

Наш организм не может подсказать нам, не слишком ли много мы съели жира, причем независимо от типа. Эндрю Прентис, еще будучи директором Совета по медицинским исследованиям Центра клинической диетологии имени Уильяма Данна, писал: «Исследования в области физиологии показывают, что метаболизм человека плохо приспособлен распознавать излишнее потребление жира» (Prentice A. M. Obesity – the inevitable penalty of civilisation? // British Medical Bulletin. 1997. Vol. 53. No. 2. Pp. 229–237).

В своей книге «Сила воли» (Riley G. Willpower! Vermillion, 2003) я рассказываю об исследовании, которое провел Пол Розин из Университета Пенсильвании. Участвовали двое мужчин, страдающих от потери кратковременной памяти. Обоим принесли обед, а вскоре снова предложили поесть. Ни один не помнил, что только что обедал. Оба съели ТРИ полных обеда и лишь от четвертого отказались.

«Всё логично: если отказаться от продуктов, вызывающих резкий рост уровня сахара в крови и последующую инсулиновую реакцию, вы сможете вырваться из цикла “голод – кратковременное насыщение”, перестанете наполнять организм вызывающими зависимость экзорфинами (Экзорфины – плохо переваривающиеся белки, сходные с эндорфинами, обладающие опиоидным воздействием на мозг и способные вызывать зависимость. Прим. перев.) и в итоге будете наедаться гораздо меньшим количеством пищи» (из книги «Пшеничный животик» доктора Уильяма Дэвиса).

Подробнее об этом читайте в книге Джона Бриффа «Хватит считать калории!».

«В ходе формирования условного рефлекса складывается привычная реакция на стимул, который с точки зрения биологических процессов схож с “реальным” голодом… и проявляется в виде повышенного слюноотделения, роста содержания в крови инсулина, сопровождается выбросом желудочных пептидных гормонов, активизацией работы кишечника и т. д.» (Wardle J. Conditioning processes and cue exposure in the modification of excessive eating // Addictive Bahaviors. 1990. Vol. 15. Pp. 387–393).

«…кажется, что животное стремится как следует наесться, чтобы без проблем дотянуть до момента, когда вновь будет шанс поесть» (Wardle J. Conditioning processes and cue exposure in the modification of excessive eating // Addictive Bahaviors. 1990. Vol. 15. Pp. 387–393).

Уильям «У. К.» Филдс (настоящая фамилия Дукенфилд, 1880–1946) – американский актер-комик, фокусник, писатель. Прим. ред.

О естественных приемах снятия стресса и беспокойства, а также борьбы с депрессией читайте в книге «Выздоровление без Фрейда и прозака» Дэвида Серван-Шрейбера (Servan-Schreiber D. Healing: Without without Freud or Prozac. Macmillan UK, 2003).

Консультационная служба для женщин по вопросам питания работает в Великобритании уже больше 10 лет, и в результате консультаций в 85 % случаев удается смягчить симптомы ПМС. Диетолог Мэрион Стюарт, организовавшая эту службу, написала книгу «Жизнь без ПМС» (No More PMS, Vermillion, 1992).

Лесли Кентон в своей книге «Новое ультраздоровье» (The New Ultrahealth: The Positive Way to Vitality and Good Looks. Vermillion, 1995) ссылается на несколько исследований, результаты которых подтверждают этот факт. В частности: «Александр Лиф из медицинской школы Гарвардского университета несколько лет изучал представителей трех культур, среди которых было много долгожителей… и где у пожилых людей почти не проявлялись типичные признаки старения. Представители этих культур почти не страдают в старости ни от выпадения зубов, ни от сердечных или психических заболеваний, ни от ожирения и даже рака… Эти люди всю жизнь были очень подвижны, причем сохраняли активность и в пожилом возрасте; в 80 и 90 лет все еще занимались сексом… Диета этих людей всегда была низкокалорийной. Средний британец или американец потребляет в день 3000–3500 калорий; эти люди потребляли около 1700 калорий в день… причем в их рационе было мало жиров и белков животного происхождения, много свежих продуктов, которые традиционно едятся в сыром виде… и никакого сахара».

В ходе исследования, проведенного в Центре изучения ожирения Колумбийского университета, обследовалась группа добровольцев с избыточным весом, которые утверждали, что никак не могут похудеть, хотя перепробовали массу способов. В ходе исследования был сделан вывод: «Неспособность некоторых страдающих ожирением пациентов похудеть, будучи на диете, которую они считали низкокалорийной, объясняется тем, что фактически они потребляли гораздо больше калорий, чем сами думали, а физической нагрузки было недостаточно… В целом многие занижают потребление калорий, но люди, страдающие ожирением, наиболее склонны к этому» (Lichtman S. W., Pisarska K., M. S. et al. Disrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects // The New England Journal of Medicine. 1992. Vol. 327. Pp. 1893–1898).

И дальше в Nutritional Review (Schoeller D. A. How Accurate is Self-Reported Dietary Energy Intake? 1990. Vol. 48, No. 10. Pp. 373–379): «…задокументированы серьезные расхождения между фактическим и предполагаемым потреблением калорий».

«Достаточно незначительного нарушения энергетического баланса, чтобы в результате накопительного эффекта развилось ожирение. Недавно умер самый полный человек на планете: ему было около 45, весил он 465 кг. Чтобы набрать такой вес, достаточно было каждый день съедать одну лишнюю шоколадку». Цит. по статье доктора Эндрю Прентиса, опубликованной в материалах Центра клинической диетологии имени Уильяма Данна.

В ходе исследования, проведенного при участии благотворительного фонда поддержки душевного здоровья Mind (Food and Mood Project, июнь 2002 г.), выяснилось, что у 80 % респондентов наблюдается существенное улучшение состояния и настроения (мониторинг велся по ряду показателей, включая резкие перепады настроения, депрессию, беспокойство) в результате изменения рациона. Порой тревожные симптомы исчезали. Овощи, фрукты, жирная рыба, вода оказывали наибольшее влияние. Как выяснилось, на состояние душевного здоровья негативно влияют жареные блюда, сахар, кофеин, алкоголь и шоколад.

В книге «Выздоровление без Фрейда и прозака» есть глава, в которой приводятся данные, подтверждающие связь между депрессией и недостатком жирных кислот омега-3 и солей фолиевой кислоты (содержится в листовых салатах).

В одном из самых фундаментальных исследований расстройств пищевого поведения, проведенном в Университете Миннесоты, участвовало 900 девочек-подростков. Было выяснено, что ключевым фактором подобных расстройств стал «низкий уровень осознания собственных чувств»: «Эти девочки с трудом различают даже базовые эмоции. Скажем, у кого-то из них проблемы с приятелем, и они не понимают, какие чувства при этом испытывают: злость, беспокойство, депрессию. Они ощущают вихрь эмоций, но не знают, как эффективно с ними справиться. Поэтому такие девочки научились улучшать эмоциональное состояние с помощью еды, и во многих случаях эта привычка глубоко укоренилась» (Leon G. R., Fulkerson J. A., Perry C. L. et al. Personality and behavioral vulnerabilities associated with risk status for eating disorders in adolescent girls // Journal of Abnormal Psychology. 1993. Vol. 102. No. 3. Pp. 438–444).

Есть много подтверждений тому, что самое эффективное средство от депрессии – физическая нагрузка. Важно также повышение самооценки и выработка оптимистичного настроя. Рекомендую две книги на эту тему: «Шесть столпов самооценки» Натаниэля Брандена и «Как справиться с депрессией… быстро» Джо Гриффина и Айвена Тиррелла (Griffin J., Tyrrell I. How to lift depression… Fast (The Human Givens Approach. HG Publishing, 2004).

31 декабря 1996 г. газета Sun вышла с заголовком: «Выигравший в лотерею 11 миллионов фунтов гигант обожрался до смерти!»

«Для поддержания стабильного веса тела 70-летнему требуется в день в среднем на 500 калорий меньше, чем 25-летнему. 80-летнему нужно в среднем на 600 калорий в день меньше. Чтобы поддерживать стабильный вес, после 20 лет нам нужно примерно на 100 калорий в день меньше с каждым прожитым десятком лет». Цит. по: Evans V., Rosenberg I. H. Biomarkers: The 10 Keys to Prolonging Vitality. Touchstone, 1992.

«В последние десятилетия наблюдается рост числа людей с лишним весом во многих странах Запада, а также еще более стремительный рост числа людей с избыточным весом в странах Тихоокеанского региона, где произошли радикальные изменения привычного стиля жизни. Эти процессы не связаны с генетическими мутациями и стали следствием влияния изменяющейся среды на гены. Исследователи делают вывод, что генами определяется только предрасположенность к ожирению; при этом генетически предрасположенные люди наиболее восприимчивы к изменению некоторых факторов внешней среды и стиля жизни, в частности снижению уровня физической активности и повышению объема жиров в рационе, вследствие чего особенно быстро набирают вес» (Wardle J., Jebb S. A. Obesity and behaviour change: matching problems to practice // International journal of obesity. 1996. Vol. 20. No. Sup/1. Pp. S1–S8 / Scientific & Medical Division, Macmillan Publishers Ltd).

Всякий раз, когда задействуется система поощрения, укрепляются нейронные пути. Кроме дофамина есть целый ряд веществ, создающих тот же эффект поощрения, например серотонин или бета-эндорфин (см.: Grigson P. S. Like drugs for chocolate: Separate rewards modulated by common mechanisms? // Physiology & Behavior. 2002. Vol. 76. Pp. 389–395).

Предполагается, что наша тяга именно к жирам и сахару наследственная. Но ведь не так давно никто из людей не получал такого количества сладкого, как сейчас. Когда мы потребляем углеводы с высокой гликемической нагрузкой, в организме происходит всплеск адреналина и глюкозы. Вполне вероятно, что именно из-за этого закрепляются стимулируемые дофамином нейронные пути.

Существуют и культурные, и индивидуальные особенности восприятия еды. Результаты исследований Пола Розина из Университета Пенсильвании позволяют усомниться в общепринятой некогда гипотезе о том, что биохимические процессы становятся основным или даже важнейшим фактором в формировании пищевых предпочтений.

«Психотерапия в любой форме, от психоанализа до поведенческой терапии, успешна, только если стимулирует изменения соответствующих нейронных цепочек». Цит. по: Cozolino L. The Neuroscience of Psychotherapy: Healing the Social Brain. W. W. Norton, 2002 (автор, Луис Кодзолино, – профессор психологии Университета Пеппердайн).

«Намеренное сосредоточение внимания нельзя рассматривать как исключительно психологическое вмешательство: затрагивается и биологический уровень. Меняя объект внимания и процесс сосредоточения, мы получаем возможность менять и свои реакции, и алгоритм функционирования нейронных цепочек, что подтверждается исследованиями». Цит. по: Schwartz J. M., Begley S. The Mind and the Brain: Neuroplasticity and the Power of Mental Force. Harper Perennial, 2003. Примеры подобных исследований можно также найти в книге «Руководство по мозгу», написанной Джоном Рейти, клиническим адъюнкт-профессором психиатрии медицинской школы Гарварда (Ratey J. J. A User's Guide to the Brain: Perception, Attention, and the Four Theaters of the Brain. Little, Brown & Co, 2002), или, если нужен текст попроще, в моей книге «Сила воли».

Автоматическая память – вспоминание, которое не требует усилий, в частности память о повторяющихся событиях или ваших реакциях. Прим. перев.

«Есть немало подтверждений тому, что для выбора самого адекватного варианта реакции на ситуацию задействуется префронтальная кора. Поэтому крайне важно понимать, что мы способны изменять уровень мозговой активности в этой области». Цит. по: The Mind and the Brain.

Результаты сканирования мозга сравнивали в ходе двух разных экспериментов. В первом каждого участника просили произнести предложенное слово или пошевелить конкретным пальцем. Активность мозга в этот момент сравнивалась с тем, что происходило при решении другой задачи: участник сам должен был решить, какое слово произнести и каким пальцем пошевелить. Зона префронтальной коры активизировалась, только когда участники самостоятельно принимали решение о собственных действиях (Spence S. A., Frith C. D. Towards a Functional Anatomy of Volution // Journal of Consciousness Studies. Vol. 6 (8–9). Pp. 11–29).

«Префронтальная кора играет роль своего рода центра управления мозгом и отвечает за способность руководить эмоциями, прогнозировать события и планировать будущее, принимать рациональные решения и выбирать оптимальное поведение для достижения целей. В нейрофизиологии психологическое развитие понимается как созревание префронтальной коры мозга» (Pally R. The Mind-Brain Relationship. Karnac, 2001).

Исследования подтверждают, что павловский условный рефлекс может «гаситься», когда пациент получает стимул (скажем, входит в кухню), но подкрепление на уровне условного рефлекса не реализуется (он не начинает есть). Процесс «гашения» (сведения на нет навязчивого желания) управляется префронтальной корой мозга; это подтверждается многочисленными исследованиями. Фундаментальная аналитическая работа на эту тему опубликована в журнале Nature (Milad M. R., Quirk G. J. Neurons in medial prefrontal cortex signal memory for fear extinction // Nature. 2002. Nov. 7. Vol. 420 (6911). Pp. 70–74).

Цит. по: The Mind and the Brain.

Издана на русском языке: Гоулман Д.Эмоциональный интеллект. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

Цит. по книге «Шесть столпов успеха» Натаниэля Брандена.

В ходе исследования, проведенного Университетским колледжем Лондона (пока результаты не опубликованы), было проанализировано состояние 3000 детей и подростков в возрасте 11–16 лет. Выяснилось, что курящие и некурящие весят примерно одинаково. Никотин действительно стимулирует метаболизм и подавляет аппетит. Но тело быстро привыкает к этому, так что в долгосрочной перспективе курильщикам ничуть не легче.

Если вы курите сейчас или курили в прошлом, моя книга «Как бросить курить и снова не начать» (Riley G. How To Stop Smoking And Stay Stopped For Good. Vermillion, 1992) расскажет вам, как преодолеть зависимость от никотина, не заменяя его едой.

В New England Journal of Medicine (номер от 28 августа 1997 г.) опубликована редакционная статья о таблетках для похудения, в которой, в частности, говорится: «Нет никаких подтверждений тому, что препараты, подавляющие аппетит, позволят принимающему их пациенту сбросить вес и бесконечно долго сохранять его. Тем более что таких подтверждений и быть не может: на сегодняшний день исследования подобных препаратов подтверждают лишь их кратковременный эффект. Вызывает сомнения их безопасность в долгосрочной перспективе, так как риск отравления содержащимися в них веществами со временем возрастает».

В Journal of the American Medical Association опубликована статья (2002, вып. 287, с. 2215–2220), в которой обсуждается проблема «нежелательной реакции» применительно к рецептурным препаратам в целом и делается следующий вывод: «Серьезные нежелательные реакции на препараты часто проявляются уже после одобрения Управлением США по контролю за продуктами и лекарствами. В целом безопасность отдельных компонентов может быть полностью подтверждена только после того, как лекарство в течение многих лет продается и применяется».

Согласно данным, приводимым в журнале Time (23 сентября 1996 г.), о препаратах, подавляющих аппетит, как только пациент прекращает их прием, уровень серотонина в крови резко снижается и остается на минимальном уровне в течение многих недель. Некоторые исследователи даже предполагали, что серотониновые рецепторы пациентов повреждались без возможности последующего восстановления.

Авторы статьи «Может ли таблетка помочь снизить вес и бросить курить» (Can taking a pill really help you to lose weight and stop smoking?), опубликованной в Guardian 2 сентября 2004 г., ставят под вопрос оправданность применения препарата, который изменяет нормальные мозговые процессы, может подавлять мотивацию в разнообразных сферах жизни, включая отношения с близкими и на работе, и при этом должен применяться всю жизнь. Упомянутый препарат был отозван с рынка: обнаружились доказательства того, что он вызывает депрессию и суицидальные мысли.

Приведу лишь пару примеров. В сентябре 1998 г. были опубликованы итоги исследования, проведенного на медицинском факультете Стэнфордского университета, в результате которого выяснилось, что женщины, в наибольшей степени неудовлетворенные собственным весом – независимо от того, страдали ли они избыточным весом на самом деле, – были более склонны бросать диету. В исследовании Университета Британской Колумбии (результаты опубликованы в октябре 2004 г.) была выявлена устойчивая связь между высокой степенью «неудовлетворенности формой и размером тела» и склонностью к бесконечным попыткам соблюдать строгую диету (та самая диета в стиле йо-йо).

Две основные причины слепоты связаны с нарушениями режима питания. Во-первых, это распространенное последствие диабета. Во-вторых, она нередко развивается в результате атрофии мышц, связанной с оксидативным стрессом. Ни для одного из случаев лечения не существует, и оптимальной стратегией предотвращения подобных состояний становится потребление большего объема продуктов с антиоксидантными свойствами.

Некоторым кажется, что перед сном стоит съесть что-то легкое, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и спокойно спать всю ночь. Но много есть перед сном не стоит: организму будет сложно переварить большой объем, особенно если тело находится в горизонтальном положении, а скорость работы пищеварительной системы снижена. Важно знать, что именно ночью, при участии гормонов роста, происходит восстановление мышечной массы. Эти процессы серьезно замедляются, когда в кровь выбрасываются еще и гормоны, участвующие в процессе пищеварения.

Улучшение самочувствия благодаря более сбалансированному питанию может произойти не сразу. Доктор Майкл Колган в своей книге «Оптимальное спортивное питание» (Colgan M. Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge. Colgan Institute, 1993) описывает любопытные детали: «Задача питания – улучшать тело. Но природе нужно время, чтобы изменения произошли на клеточном уровне. Кровяные клетки живут 60–120 дней; за три-четыре месяца кровь в вашем организме полностью меняется. За полгода обновляются почти все белки в организме, даже ДНК. За год – кости и зубная эмаль, а ведь они состоят из веществ, которые вы получаете с пищей.

Отличная иллюстрация этого процесса – возникновение болезней, связанных с дефицитом определенных веществ. Если из вашего рациона исключить витамин С, через четыре недели его уровень в крови упадет до нуля. Но никаких симптомов болезни мы при этом не увидим, пока здоровые клетки крови не обновятся полностью и не заменятся больными. Вот тогда, примерно через 12 недель, станут проявляться симптомы цинги.

Так что, переходя на сбалансированный рацион, не ждите моментальных результатов. В ходе одного исследования, проведенного в Институте Колгана, спортсмены-бегуны получали пищевую добавку, которая должна была улучшить уровень гемоглобина, показатель гематокрита и число красных кровяных телец. Через месяц после начала эксперимента анализы крови не показали никаких изменений; рост показателей произошел лишь спустя шесть месяцев после начала приема новой пищевой добавки».

«Собаки в эксперименте Павлова долгое время продолжали выделять слюну, когда слышали характерный звонок, хотя давно перестали получать пищу по сигналу. Но со временем реакция исчезла: мозг усвоил, что звук больше не предвещает появление еды» (Robertson I. H. Mind Sculpture: Unlocking Your Brain's Untapped Potential. Fromm Intl, 2000. Йен Робертсон – профессор психологии Тринити-колледжа в Дублине).