Это непросто. Если вы не можете найти спокойное место для отдыха, поставьте будильник на 10 минут и закройте глаза. Поскольку благоприятные последствия дневного сна длятся сутки, вздремните в воскресенье днем, чтобы стимулировать творческий подход и способность к обучению в понедельник. Я советую вам сделать все, что в ваших силах, и не отмахиваться от этой возможности. Было бы желание, а время на сон найдется. Если вам удастся выделить 10 минут на сон, работать в этот день вы будете с большей эффективностью.
Запереться в туалетной кабинке – не такая уж и плохая идея, в конце концов.
Обзор ритмов
Ритм производительности: время и длительность сна для улучшения когнитивных функций мозга.
Ритм творчества: время и длительность сна для улучшения творческого мышления.
Ритм обучения: сон с целью улучшения способности мозга к усвоению новой информации.
Ритм организации: поиск места и времени для необходимого дневного сна.
Неподходящее время для дневного сна
19.00. Сон за четыре часа до ночного отдыха нейтрализует сонливость, накапливаемую за день, и может помешать уснуть ночью.
Оптимальное время для дневного сна
Для расчета идеального времени для дневного отдыха я использовал «круг сна» – изобретение Сары Медник, автора книги «Попробуй вздремнуть!» и ряда исследований, упомянутых в этой главе. По данным Медник, дневной сон оптимален приблизительно через семь часов после пробуждения плюс-минус несколько минут, когда достижим идеальный баланс между длинноволновым сном и БДГ, что позволяет мозгу отдохнуть и минимально затуманивает сознание после пробуждения[85]. Если вздремнуть раньше, то вы будете в основном находиться в фазе БДГ, которая стимулирует творчество. Если же вздремнуть позже, то сон будет длинноволновым, способствующим физическому восстановлению.
Дельфин. Не спать. Дневной сон нейтрализует сонливость, что совершенно вам не нужно. К сожалению, он принесет вам больше вреда, чем пользы.
Лев. При подъеме в 6.00 желательно вздремнуть в 13.30.
Медведь. При подъеме в 7.00 желательно вздремнуть в 14.00.
Волк. Для Волков дневной сон – не лучшее решение, если они хотят заснуть в полночь. Но если действительно нужно освежиться, то при подъеме в 7.30 следует поспать в 14.15.
Сон перед ночными развлечениями
На случай, если 1970-е и 1980-е прошли мимо вас, такой сон называется «диско-сном»: когда ложишься вздремнуть вечером перед походом в клуб или на танцы до утра. Я не пропагандирую отклонение от хроноритма и полуночные бдения и не одобряю нерегулярный режим сна, но в некоторых случаях (особенно в дни торжественных событий или праздников) «диско-сон» поможет дольше наслаждаться ими. Воспользуйтесь следующими хронометрическими хитростями.