. – Меня это совершенно не обрадовало. Но я попробовал следовать хроноритму в течение недели. И в первую субботу поставил будильник на 8.00, хотя мы с женой легли только в полвторого. Получилось, что я спал всего шесть часов, чувствовал себя развалиной и удивлялся: “Неужели при этом я буду лучше высыпаться?” Я повторил то же самое в воскресенье утром, хотя в субботу тоже поздно лег, и злился и чувствовал себя уставшим весь день. Но в воскресенье вечером, когда обычно я не мог уснуть до двух или трех утра, я вырубился в 23.00. Прекрасно выспался и в понедельник впервые лет за десять чувствовал себя отлично. Вопрос вот в чем: стоит ли плохое самочувствие в выходные того, чтобы в понедельник быть в форме? Здесь нужно соблюсти баланс. В следующие выходные я решил позже лечь только в один день, и это помогло. Это компромисс. Что касается меня, то постепенно я пришел к выводу, что отличное самочувствие в понедельник стоит легкой сонливости по воскресеньям».
Провал: отправляться на боковую позже, чем следовало бы, и/или в разное время, что приводит к недостаточному отдыху и повышает риск возникновения связанных с депривацией сна заболеваний и недомоганий.
Успех: постоянно ложиться в определенное время и спать столько, сколько надо для физического и умственного восстановления.
Простая наука
Что значит «достаточная продолжительность сна»? Я слышу этот вопрос как минимум пять раз в день. Ответ таков: зависит от обстоятельств. Младенцам нужно от 12 до 18 часов сна в сутки. Дошкольникам – от 11 до 13. К школьному возрасту достаточно от 10 до 12, а в младшем школьном возрасте – от 10 до 11. Подросткам требуется от 8 до 10 часов сна. А после 20, когда люди перестают расти, потребность в сне снижается. По рекомендации Американского национального фонда по проблемам сна, взрослые и пожилые люди должны спать от 7,5 до 9 часов.
По моим наблюдениям, привязанность к цифрам доставляет много проблем со сном – по аналогии с тем, как стремление к конкретной цифре на весах приводит к колебанию диеты, расстройству и разочарованию. Потребность в сне заложена генетически. В главе 1 я рассказывал о влечении ко сну. Одни генетически запрограммированы на более долгий сон, чем другие. Носители длинного варианта гена PER3 наиболее чувствительны к последствиям депривации сна, вплоть до таких заболеваний и недомоганий, как проблемы с сердцем, инсульт, диабет, ожирение, депрессия, проблемы с когнитивными функциями и памятью. У вас аллели гена PER3 могут быть короткими, и вы без последствий обойдетесь шестью часами сна в сутки. Если же у вас длинный аллель PER3, то, проспав менее семи-восьми часов, вы будете чувствовать себя ужасно.