(90 минут × четыре цикла) + 40 минут = 400 минут. Формула для Дельфинов: Время пробуждения − 400 минут = время отхода ко сну. Их расчетный ритм:
Дельфин: 6.30 – 400 минут = 23.50.
В идеальном мире Волки ложились бы в 1.00 и спали до 9.00. Но реальность такова, что им приходится жить в мире Медведей и просыпаться раньше, чтобы ходить на работу и заниматься семьей. Волкам не стоит ложиться спать, если они не устали: так они рискуют запустить ритм тревожности/бессонницы и проворочаться всю ночь в кровати. Самое раннее время, когда Волки начинают ощущать сонливость, – полночь, именно тогда им и нужно ложиться. Волкам следует тренироваться быстро засыпать. (Возможно, некоторые подумают: «Ну да, как будто такое может быть».) Но этому можно научиться по методу, называемому «запрет на кровать». Если Волки последуют моим рекомендациям по подготовке ко сну и научатся быстро засыпать, то смогут приблизиться к пяти полным циклам с учетом 20 минут в полусне от пробуждения после сигнала будильника до подъема. Двадцать минут бездействия – когда волны мозга совпадают по длине и амплитуде с показателями фазы БДГ – встроены в хроноритм Волка именно по этой причине.
(40 минут на засыпание + 20 минут бездействия) + (90 минут × четыре цикла) = 420 минут. Формула для Волков: время пробуждения − 400 минут = время отхода ко сну. Их расчетный ритм:
Волк: 7.00 – 400 минут = 0.00.
Запрет на кровать
Цель: запрограммировать мозг на ассоциацию «кровать – сон», чтобы быстро засыпать.
Метод: ограничения кровати усилят депривацию сна. Это, в свою очередь, вызовет избыток аденозина. Он поможет Волкам усилить природное влечение ко сну и быстро засыпать. Я использую этот прием и с Дельфинами, но за ними обычно нужно следить более внимательно. Вкратце: нельзя ложиться в кровать ни для чего, кроме сна и секса. Не читать, не размышлять, не смотреть телевизор. Нельзя даже садиться на краешек кровати.
Выявление и устранение проблем
1. «А если я лежу в кровати без сна с выключенным светом, когда у меня бессонница?» В это время тоже нельзя находиться в кровати. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вылезайте из кровати и посидите на стуле 15 минут, считая вдохи или занимаясь прогрессивной мышечной релаксацией (сначала расслабляйте пальцы ног, затем мышцы стоп и т. д., пока не дойдете до лба и кожи головы). Возвращайтесь в кровать и снова постарайтесь заснуть. Повторяйте несколько раз при необходимости, пока наконец не уснете.
2. «Сколько времени уйдет на то, чтобы получилось?» От недели до 10 дней. Если вы будете придерживаться этого метода, то скоро станете засыпать быстро и с завидной регулярностью. За 15 лет практики тех, у кого этот метод не сработал, можно пересчитать по пальцам одной руки, при этом у них были серьезные проблемы со здоровьем, осложнявшие эту задачу.