Те, кто ели поздно, чаще пропускали завтрак – большая ошибка для тех, кто стремится похудеть. В исследовании
[96] примерно 27 000 мужчин на протяжении 16 лет учеными Гарвардской школы здравоохранения было отмечено, что пропуск завтрака повышает вероятность заболевания сердца на 27 %. У мужчин, которые питались поздно вечером, риск возрастал до 55 %.
Почему ранний прием пищи помогает человеку и грызунам снижать или сохранять вес и предохраняет от заболеваний, связанных с обменом веществ? Такая закономерность называется zeitgeber – немецкое слово, означающее «водитель ритма». Это внешнее воздействие, помогающее подогнать внутренние часы под идеальное биовремя. Самый мощный водитель ритма – восход и заход солнца. Другой – внешняя температура. А еще? График раннего приема пищи с ограничением по времени.
Когда солнечный свет попадает на сетчатку и проходит по зрительному нерву, активируя нейроны супрахиазматического ядра, он сообщает биологическим часам мозга, что настал день. Как только вы съедаете первый кусок за завтраком и он проходит по пищеводу в желудок, во «второй мозг» (ЖКТ) поступает сигнал о начале дня. Если эти два события – утренняя встреча с солнцем и утренний прием пищи – происходят приблизительно в одно и то же время, внутренние часы мозга и ЖКТ будут синхронизированы. Вы будете переваривать пищу и превращать ее в энергию более эффективно и как следствие накопите меньше жира и станете чувствовать себя лучше.
Если же вы пропускаете завтрак, то первый мозг знает о наступлении утра, а второй еще нет. В таких противоречивых условиях организм не понимает, который час. Если вы едите позже, пищеварительные процессы сбиваются с ритма и становятся малоэффективными, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям гормонального ответа на поступление сахара и жиров (диабет), а в результате накапливается жир и появляется вялость.
Расписание ультрадианных ритмов приема пищи для Медведей.
• Обильный завтрак в течение часа после пробуждения – примерно в 8.00.
• Среднего размера обед через четыре часа – в 12.00.
• Перекус через четыре часа – в 16.00.
• Легкий ужин в 19.30, причем постарайтесь закончить ужин до 20.00, чтобы оставаться в рамках 12-часового графика приема пищи.
В хроноритмах каждого хронотипа, описанного в части 1 этой книги, между приемами пищи не всегда проходит ровно четыре часа, поскольку в течение дня есть и другие важные дела, кроме еды. Но мое расписание максимально приближено к этому идеалу, в нем есть только три правила.
1. Завтракать в течение часа после пробуждения.