• Цикл сна и пробуждения. Употребление алкоголя в вечернее время снижает выработку мелатонина. В исследовании Университета Брауна[98] ученые изучали характер сна 29 взрослых мужчин и женщин немногим старше 20 лет на протяжении десяти дней. В течение трех вечеров одной половине испытуемых давали напиток-плацебо, а другой – водку за час до сна. У тех, кто пил водку, мелатонин в слюне снизился на 19 %. Всего одна порция алкоголя критически влияет на выработку мелатонина.
• Пищеварение. Ваш «второй мозг» тоже глупеет, когда вы пьете. Поскольку основные часы находятся под воздействием алкоголя, ЖКТ не знает, когда ему выполнять свою работу по выработке белков и ферментов. Этот малоприятный эффект называют «синдромом повышенной кишечной проницаемости»[99]. Микрофлора кишечника не справляется с барьерной функцией, поэтому бактерии, вирусы и токсины могут попадать в кишечник (и обратно), из-за чего возникают метеоризм, хроническое воспаление, головные боли, кожные реакции, пищевая аллергия, утомляемость и боль в суставах.
• Функция печени. Главный фильтр организма, играющий большую роль в метаболизме, работает по собственным часам и по расписанию производит белковые молекулы. Алкоголь нарушает это расписание и приводит к прямому поражению печени, оксидативному стрессу и дисфункции митохондрий[100].
Хочу пояснить: необязательно быть алкоголиком, чтобы причинить организму долговременный ущерб и нарушить циркадные ритмы. Хроническим употреблением считаются два бокала в день. Этого достаточно, чтобы сбить ход основных часов, а вслед за ними и сотен второстепенных, работающих по четко составленному графику во всем организме. Я рекомендую свести употребление алкоголя до четырех бокалов в неделю максимум и для мужчин, и для женщин. Если поискать, можно найти и менее строгие ограничения. Моя рекомендация касается исключительно влияния алкоголя на циркадные ритмы, и употребление алкоголя через день кажется наименее рискованным. Тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью и заболевания иммунной системы или депрессия, следует полностью отказаться от алкоголя.
Проверка на практике
Четыре бокала в неделю? А как насчет четырех в день? Я знаю, что многие любят за ужином выпить бокал-другой вина или банок шесть пива, пока смотрят по телевизору футбол или на вечеринке. Люди пьют. И немало. Я никого не осуждаю за приятно проведенное время или общение с друзьями. Но хотел бы донести до вас, что употребление алкоголя имеет и другие последствия, кроме тех, о которых вас предупреждали родители и учителя физкультуры. Он сбивает циркадные ритмы. Чем больше вы пьете, тем хуже работают ваши внутренние часы. Чем меньше времени между употреблением алкоголя и отходом ко сну, тем ниже качество сна и тем больше вы станете мучиться на следующий день из-за недосыпания, которое является симптомом похмелья. Если эта информация подвигнет вас пить на один-три бокала в неделю меньше – отлично. Если в 21.00 вы решите перейти на минералку – прекрасно. Но не обязательно. Если вы достигли возраста, с которого разрешен алкоголь, значит, можете самостоятельно принимать решения и отвечать за последствия. Я просто предоставляю вам информацию. Вам решать, принимать ее во внимание или нет.