Чтобы полностью почувствовать эффект употребления кофеина, может понадобиться 45 минут, но запускается он уже через 25. И нужно от шести до восьми часов, чтобы стимулирующее воздействие кофеина снизилось вдвое. Утренняя чашка кофе будет действовать до середины дня. Если выпить чашку днем, эффект продлится до вечера. А если выпить еще одну, после ужина? Вы будете находиться под воздействием кофеина еще несколько часов после того, как ляжете спать.
Исследователи Уэйнского университета в Детройте изучали[107] воздействие 400 мг кофеина на испытуемых, тестируя их непосредственно перед сном, за три часа до сна и за шесть часов. По сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо, все три дозировки оказали очевидное деструктивное воздействие на сон.
Что посоветовать? Не пейте кофе, пока не упадет уровень кортизола. Последнюю чашку выпивайте до 14.00 (Дельфины и Волки) или до 15.00 (Львы и Медведи).
Обзор ритмов
Ритм кортизола: выработка кортизола надпочечниками; за сутки проходит несколько циклов.
Ритм мелатонина: нарушение секреции мелатонина приемом кофеина.
Ритм метаболизма: выведение кофеина организмом.
Неподходящее время пить кофе
В течение двух часов после пробуждения и шести часов перед сном, особенно если у вас проблемы со сном, стресс или вы Дельфин.
Оптимальное время пить кофе
Падение уровня кортизола или оптимальное время для кофе для каждого хронотипа таково.
Дельфин: 8.30–11.00, 13.00–14.00. Никаких кофейных напитков после 14.00, в том числе кофе без кофеина (да, там тоже содержится кофеин).
Лев: 8.00–10.00, 14.00–16.00.
Медведь: 9.30–11.30, 13.30–15.30.
Волк: 12.00–14.00. Никаких кофейных напитков после 14.00, включая кофе без кофеина.
Проверка на практике
Что? Лишиться чашки утреннего кофе? Вы, должно быть, думаете, что я какой-то вредитель и вовсе не пытаюсь вам помочь. Людям не нравится идея снизить потребление кофе гораздо больше, чем любые другие изменения, которые я рекомендую в этой книге, включая ограничение алкоголя и ранние подъемы в выходные, хотя я не предлагаю совсем от него отказаться! Я лишь прошу потерпеть пару часов. Или, для начала, всего полчаса в течение нескольких дней. Потом час, полтора и т. д.
Утром вы пьете кофе по привычке, потому что маркетологи и реклама убедили вас, что без него трудно проснуться. Но любой сомнолог или эндокринолог знает, что кофеин не снижает сонливость по утрам. Он всего лишь способствует нервозности. Отложите кофе до того часа, когда он пойдет на пользу! Если вам необходимо выпить кофе до того, как откроете глаза, попробуйте кофе без кофеина. Я