При употреблении более 500 мг кофеина в день (5 чашек кофе, 2 энергетических напитка, 10 порций газировки или различные их комбинации) у человека возрастают нервозность, беспокойство и раздражительность, а также расстраивается желудок, начинается мышечный тремор и учащается сердцебиение. Хроническое употребление чрезмерного количества кофеина влияет на надпочечники так сильно, что они перестают самостоятельно производить достаточное количество кортизола. Симптомы такого состояния – постоянная утомляемость, ухудшение памяти, тревожность, пониженное половое влечение, десинхроноз и сопутствующие этому проблемы, среди которых депрессия, ожирение и сердечные заболевания.
А еще бессонница. Исследователи из Университета Сан-Мартин-де-Поррес в Лиме (Перу) опросили[105] 2581 студента и выяснили, что существует прямая связь между склонностью к вечернему типу, дневной утомляемостью и употреблением стимуляторов. Студенты с хронотипом Волка утверждали, что днем чувствуют себя уставшими. Также они сообщили, что пьют кофе, курят и употребляют алкоголь больше, чем утренние и промежуточные типы. Использование стимуляторов явно коррелирует с дневной усталостью. Чем больше они пили кофе, тем сильнее ощущали сонливость днем.
Причина может быть в том, что кофе нарушает цикл сна/пробуждения. Ритм мелатонина в основном контролируется восходом и заходом солнца, но его можно сбить депрессантами, например алкоголем, и стимуляторами, в том числе кофе. Чтобы выяснить пределы влияния различных веществ на секрецию мелатонина, команда ученых провела 49-дневное исследование[106], в ходе которого испытуемые перед сном подвергались воздействию яркого или приглушенного света или выпивали двойной эспрессо. Хотя и яркий, и приглушенный свет подавляли выработку мелатонина, кофе оказывал самый заметный эффект, блокируя ее на 40 минут, которых достаточно для сбоя ночного сна и возникновения десинхроноза.
Клиенты постоянно жалуются, что кофеин на них не действует и что чашка кофе помогает им уснуть. Я могу объяснить это тем, что их депривация сна настолько сильна, что мозг мгновенно засыпает, но из-за «отключения» мелатонина кофеином качество сна очень низкое.
Лучше выпить последнюю чашку кофе в день за несколько часов перед сном, чтобы не подавлять выработку мелатонина. Ритм метаболизма – отрезок времени, который требуется, чтобы вывести кофеин из организма. Я уже упоминал, что организму требуется час, чтобы усвоить бокал вина или бутылку пива. Сколько же ему понадобится на порцию кофеина в одной чашке кофе? Один час? Два? Четыре?