Провал: заставлять себя бегать, ненавидеть бег каждую минуту, со стыдом едва переставлять ноги и рисковать получить травму или регулярно пропускать пробежку.
Успех: лететь как будто на крыльях, заниматься регулярно, сбавлять вес и чувствовать себя великолепно.
Простая наука
Оптимальное время для пробежки зависит от ваших конкретных целей. Вы хотите благодаря бегу сбросить вес? Хотите соревноваться или самосовершенствоваться? Улучшить здоровье?
Для ритма сжигания жира можно бегать утром или вечером. Пробежка натощак в первый час после пробуждения превращает жир в энергию, потому что вы еще не употребляли в пищу углеводы. Если собираетесь бегать до завтрака, не забывайте пить побольше воды. После пробежки съешьте завтрак, состоящий на 50 % из углеводов и на 50 % из белков, чтобы подбросить дров в топку метаболизма. Во время вечерней тренировки происходит выброс эндорфинов, снижающих аппетит в конце дня, когда люди предрасположены наедаться до отвала. Но исследования показывают, что утренние пробежки с большей вероятностью войдут в привычку, потому что перед ними не проходит день, за который можно найти оправдание для пропуска тренировки.
Для ритма производительности бегайте в соответствии с предпочтительным для себя временем пробуждения. Многочисленные исследования подтверждают, что люди быстрее бегают и ездят на велосипеде, а также с большей силой бьют по бейсбольному мячу днем и вечером, чем утром. Однако исследование, проведенное в 2015 году в Великобритании[42], доказало, что самым существенным фактором для определения времени максимальной производительности спортсменов является предпочтительное ими время подъема относительно времени тренировки. Спортсмены тренировались несколько раз в день под руководством исследователей, которые измеряли их скорость и сноровку. Те, кто встает рано, лучшие результаты показали поздним утром. Те, кто встает чуть позже, демонстрировали наилучшие результаты днем. Спортсмены, встающие поздно, отлично работали вечером. Индивидуальная производительность спортсменов варьировалась на 26 % от утренней тренировки до вечерней. Если вы Лев, а соревнование назначено на раннее утро, вам повезло. В остальных случаях вы попадаете в невыгодное положение. Но вы можете подогнать свое биовремя для оптимальных результатов забега так же, как при перемещении в другой часовой пояс (см. раздел