Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 26
Старый добрый канат! Упражнение на бицепсы для мужчин с усами, которые были сильнее, черт побери, чем все твое тело
Прежде всего (и это очевидно) трицепсы имеют три головки. Именно так слово triceps переводится с латыни (tri — значит «три», как в слове «треугольник», а сер или cap. Давайте на них взглянем.
Латеральная головка располагается на внешней стороне трицепса — она является внешней стороной «подковы» хорошо накачанной руки. Поскольку эта головка не пересекает плечевой сустав, она действует как мощная вспомогательная мышца при выпрямлении рук и приведении в движение мышц торса (в частности, когда плечевая часть рук двигается в сторону от тела при выпрямлении рук). Когда при толкании плечевой пояс и рука работают в связке, вы
Латеральная
головка
трицепса
Длинная
головка
трицепса
Средняя
головка
трицепса
чтобы задействовать длинную головку через локтевой рычаг, плечевые части рук должны быть расположены на уровень выше и на расстоянии от торса и максимально надежно зафиксированы в одном положении. Примеры упражнений:
■ отжимания «лапа тигра»;
■ отжимания «папа тигра» в стойке на руках;
■ жим на трицепс с использованием собственного веса.
Средняя головка расположена на внутренней стороне трицепса — она представляет собой небольшой короткий мышечный мешочек в локтевой зоне. Она находится возле локтя и участвует в фиксации рук в выпрямленном положении (хотя вам не обязательно держать руки идеально прямо, для того чтобы активировать производите классические жимовые движения. К таким движениям относятся, например:
■ отжимания всех видов;
■ отжимания узким хватом;
■ отжимания в стойке на руках;
■ вертикальные отжимания на брусьях;
■ стойка «мостик».
Длинная головка располагается в задней части трицепса — это самая крупная головка, которая похожа на акулий животик, свисающий под рукой. Длинная головка пересекает плечо и локоть, таким образом, помимо того что она участвует в распрямлении руки, она также задействована в опускании плечевой части руки вниз, к торсу (при отжимании. Да, отжимания тренируют трицепс). По законам кине- зиологии мышцы, пересекающие два сустава, работают эффективнее с одной стороны, в то время как с другой стороны должны находиться в растянутом положении, поэтому, для того
■ отжимания в стойке на руках;
■ отжимания на одной руке;
■ отжимания на брусьях;
■ стойка «прямой мостик»;
ровать эту маленькую мышцу, — на самом деле слегка согнуть руки будет даже лучше, поскольку при полной фиксации рук в выпрямленном положении нагрузка обычно смещается с трицепсов на костный аппарат).