Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 38

Эл Кавадло называет горизонтальные подтягивания австралийскими подтягиваниями, потому что при их выполнении человек находится под перекладиной. (В последний раз я был в баре в Юба-Сити в 1980-х. Там была одна дикая дамочка по имени Мариана... Я расскажу эту историю'позже.) В книге «Тренировочная зона» я ставлю их на первое место перед обычными подтягиваниями по причинам, которые уже указал, но австралийские и вертикальные подтягивания можно выполнять комбинированно в рамках одной программы.

Австралийские подтягивания можно выполнять последовательно, как и любое другое упражнение. Начните с высокой перекладины с ногами на полу (то же самое, что отжимания от стены, только наоборот) и дойдите до австралийских подтягиваний на одной руке, при этом ноги должны быть подняты чуть выше, чем руки. Настоящие силовые монстры могут попытаться

выполнять австралийские подтягивания без опоры ногами двумя руками из положения «упор лежа». Но для того чтобы это попробовать, надо быть очень сильным (упражнения «передний крокодил» и «задний крокодил» также по праву считаются невероятно эффективными упражнениями для всех мышц спины, но каждого из них должно быть по чуть-чуть).

У многих бодибилдеров при тренировке мышц спины установилась ассоциация с «поясницей» как с мышцами позвоночника, но это неправильно: мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит по всей спине, от бедер до черепа. И простые наклоны вперед с петляющими движениями бедер не могут хорошо разработать мышцы позвоночника. Чтобы сделать это, необходимо разминать все отделы позвоночника, и этого можно достичь, только выполняя стойку «мостик». «Мостик» позволяет не только полностью отработать глубокие мышцы спины, он также укрепляет межпозвоночные диски и, несмотря на то, что вам могут говорить некоторые писаки, — он также является наиболее безопасным упражнением, поскольку нагрузка на диски ложится по вогнутой линии. В книге «Тренировочная зона» есть следующие строки:

При выполнении «мостика» мышцы спины задействованы, когда спина выгнута назад так, что «закрывает» суставы. Это безопасное положение, особенно если не включается внешняя нагрузка. В работе со штангой позвоночник выгибается вперед, что «открывает» суставы, повышая риск смещения позвоночных дисков. Любая, даже самая небольшая дополнительная нагрузка на позвоночник, так же как и прогибание спины, может стать причиной травм позвоночника во время движений со штангой. Брюс Ли, выполняя наклоны со штангой «доброе утро», в 1970 году сильно повредил спину, и доктор сказал, что он никогда не сможет вернуться в кунг-фу. И только грамотные и длительные тренировки позволили мастеру восточных единоборств восстановить форму (Пол «Тренер» Уэйд, «Тренировочная зона», глава 9).