Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 39
В книге «Тренировочная зона» я учу выполнять последовательные упражнения для того, чтобы выйти на окончательный вариант «мостика» — полный «мостик». При полном «мостике» из стойки прямо вы наклоняетесь назад и ставите ладони на пол — это идеальный «мостик». Из этой позиции вы снова переходите в позицию стоя. Полный «мостик» — это прекрасное упражнение не только потому, что оно развивает баланс и координацию, — его следует рассматривать как переходное звено к другим упражнениям («мостик» — стойка на руках, стойка на руках — «мостик» и т. д.). Однако
для тренировки мышц вы, вероятно, захотите попробовать стойку «мостик» «ящерица», при которой вы стоите с опорой на одну руку и противоположную ногу. Статическая последовательность «мостика» «ящерица» подробно рассматривается в системе РСС, но вы можете выполнять их и в динамике, отжимаясь от пола. Для мышц это лучше всего.
Так что «мостик» надо делать обязательно. Есть и ряд других прекрасных упражнений, которые развивают мышцы позвоночника. Упражнения «передний крокодил» и «задний крокодил» держат все туловище в горизонтальном положении под воздействием мощного рычага, и это однозначно развивает стальную спину. Опытные бодибилдеры обычно выполняют их как статические захваты, но вы можете принимать данные положения в режиме повторений, как это принято в бодибилдинге. Если выполнить «задний крокодил» таким же образом, то это упражнение будет особенно эффективно для формирования огромной силы и увеличения размеров мышц спины.
В разделе «Железная спина» диска «Тренировочная зона» я описал еще одно прекрасное упражнение — обратные разгибания. Для выполнения этого милого упражнения примите положение «стойка на голове» и, не сгибая сильно коленей, опускайте ноги к полу. Затем снова выпрямите тело. Это превосходное упражнение для мышц нижних отделов спины и позвоночника, для которого не требуются тренажеры. (Можно также выполнять данную технику, находясь в стойке на руках напротив стены, но в таком случае вам потребуются мышцы, как у Терминатора, и незаурядная общая сила. Очень мало бодибилдеров могут с этим справиться. Так что начните заниматься прямо сейчас!)
Последний совет. Всем, кому говорили, что становая тяга — это единственное в своем роде упражнение для тренировки мышц задней поверхности ног, следует прочитать статью Эла Кавадло, которая сегодня уже стала классикой:«Возможные альтернативы становой тяге с использованием собственного веса» http: / /www. alkavadlo .сот/2012/09/04/ bodyweight-deadlift-alternatives (Когда перейдете по ссылке, просмотрите весь сайт. Этот парень прекрасен.)