С грустью отмечаю, что на воле дела обстоят иначе. В современном мире фитнеса силовые упражнения с собственным весом не ассоциируются с большими мышцами. Это потому, что можно встретить массу спортсменов, работающих со своим весом, способных совершать силовые трюки — стойку на одной руке, стойку «флажок», стойку «доска» и т. д., несмотря на то что выглядят они вполне заурядно. На вид даже кажутся слегка худощавыми.
Как получилось, что тренировки с собственным весом сделали этих парней такими сильными, такими спортивными, но при этом не такими крупными, как бодибилдеры?
Ответ следует искать в методике тренировок. В целом, грубо говоря, существует два типа упражнений с сопротивлением, диаметрально противоположных друг другу по сути. Первый — это тренировка нервной системы. Второй — тренировка мышечной системы. Хотите — верьте, хотите — нет, но эти два типа упражнений с собственным весом абсолютно противоположны друг другу... и дают совершенно разные результаты! Чтобы понять разницу между ними, ознакомьтесь с данными, представленными далее в таблице.
Основные различия между тренировкой нервной и мышечной систем
| Тренировка нервной системы | Тренировка мышечной системы |
| Адаптация | Нервная система адаптируется через перестройку: нервные клетки эффективнее | Мышечная система адаптируется, вырабатывая дополнительную химическую энергию: мышечные клетки набухают и становятся больше |
| образуют связи | |
| Метод | Выберите упражнение, которые вы находите трудным, но при этом интересным, и выполняйте его правильно как можно большее количество раз | Выберите сложное упражнение и выполняйте его столько, сколько сможете, пока мышцы не устанут |
| Усилия | Сохраняйте силы. Если вы выкладываетесь по полной, ваша форма будет не лучшей и вы быстро устанете | При выполнении подходов выкладывайтесь по полной. Ваша цель — максимально напрячь мьшщы до их истощения, для того чтобы заставить их адаптироваться |
| Количество | Поскольку упражнение сложное, достаточно будет выполнять небольшое количество повторений — от 1 до 5 (в идеале от 1 до 3) | Для того чтобы мышцы выработали максимальное количество химической энергии, необходимо выполнять много повторений — от 6 до SO (в идеале около 10) |
| повторений | | |
Тренировка нервной системы
Тренировка мышечной системы
Количество
подходов
Поскольку вы собираетесь повторять неоднократно (с небольшим количеством повторений), требуется много подходов
Мышцы очень быстро и эффективно отрабатываются при малом количестве подходов и необходимом количестве повторений
Частота
Нервная система перестраивается быстро, пока вы сохраняете силы. Можно проводить тренировки несколько раз в день