Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 41

Если вы действительно хотите дополнительно выполнять упражнения специально для икр, подъем на носки — это хороший выбор. Многие считают упражнения с собственным весом недостаточным стимулом к росту икр, но эти люди забывают, что икры несут на себе человеческое тело на протяжении дня — в ходе эволюции они приспособились выдерживать огромный объем физической работы и поэтому требуют много повторений (иногда даже сотни), для того чтобы действительно расти. Так что вам следует рассмотреть подъемы на носки в качестве возможности значительно увеличить количество выполняемых повторений.

Это не значит, что вы не можете выполнять упражнения последовательно. Можно начать выполнять подъем на носки с пола и двигаться до полных подъемов с пяток, свисающих со

ступеньки; можете переходить от одной ноги к другой, от прямых коленей к согнутым и т. д. Каждая из вариаций будет создавать дополнительную сложность. Я рассказал вам, как составить линейную серию последовательных упражнений с использованием усложнений, во второй части книги «Тренировочная зона».

Икры от природы являются взрывными мышцами, поэтому для них очень эффективны взрывные упражнения. Речь идет о следующем:

   ■  беге;

   ■  челночных прыжках;

   ■  беге в гору (очень полезное упражнение);

   ■  смертельных прыжках;

   ■  плиометрических прыжках;

   ■  прыжках на согнутых ногах и т. д.

Хороший совет для развития икр: чередовать медленные и взрывные упражнения. Вот хороший пример такой «шоковой» тренировки: когда я зашел в спортзал, то не задумываясь выполнил правильные глубокие медленные двойные подъемы на носках на кипе книг, стараясь сделать 100 повторений. Когда я досчитал до 20, мои икры горели, когда добрался до 50, они адски болели, а ближе к 100 я почти кричал от боли! Несмотря на боль, когда я добрался до тройных движений, я сразу слезал с книг и, сведя колени вместе, прыгал вверх-вниз на максимально возможную высоту на протяжении 60 секунд (если у меня это получалось). Минута казалась вечностью, и можете поверить: к тому времени, когда я заканчивал, мои икры получили намного более эффективную тренировку, чем если бы я поднял 450 кг на тяжелом тренажере в спортзале! Я с трудом мог подпрыгнуть даже на сантиметр. Но это было еще не все. Я сразу же шел бегать, стараясь пробежать 60 секунд с максимально возможной скоростью. Мне это никогда не удавалось — я всегда останавливался на 30-й секунде, держась руками за распухшие икры. Все бодибилдеры, которые считают приседания с большими весами единственной мерой способности человека, должны пройти через этот кошмар!