Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 40

Теория прокачки икр, а также предплечий и мышц шеи, хорошо изложена во второй части книги «Тренировочная зона». К этому едва ли можно добавить еще что-либо ценное. Но я попытаюсь дать вам основы на случай, если у вас не окажется книги. (Но... вы же купите ее, правда? Ну пожалуйста! Мне уже пора оплачивать счет за электричество, ребята.)

Большинство авторов программ по бодибилдингу обычно настаивают на том, чтобы новички тренировали свои икры в те дни, когда они тренируют ноги. Я с этим не согласен. Ребята, которые тренируют ноги на тренажерах и выполняют резкие приседания со штангой, вовсе не развивают икры, и, вероятно, им требуется дополнительная нагрузка. Но спортсмены, занимающиеся со своим весом, должны переходить на приседания на одной ноге и другие последовательные гимнастические упражнения для мышц нижней части ног, полные и глубокие.

Полные приседания на плоских ступнях без блокирования пяток требуют оптимального соотношения напряжения и гибкости (известного также как сила поддержки) в голенях и икрах. Положение с голенями, согнутыми в нижней части, научным языком называется дорсифлекция, и оно требует огромной силы в голенях (передних большеберцовых мышцах) для поддержки, в том числе общей силы в голенях и ступнях. При подъеме голени распрямляются, укрепляя камбаловидные и икроножные мышцы, составляющие большую часть икр. Глубокие приседания на одной ноге с касанием пола ягодицами значительно усиливают результат для икр, а также создают дополнительный функциональный баланс и развивают навык неравномерных движений.

К тому времени, когда вы будете выполнять 20 приседаний на одной ноге, ваши икры будут намного надежнее и мощнее, а икроножные и ахилловы сухожилия станут пуленепробиваемыми, как чертовы стальные тросы. Кроме того, икры значительно вырастут в размерах, особенно если вы тщательно выполняли последовательные упражнения. Поэтому не важно, кто вы — спортсмен, силовик или исключительно бодибилдер, работающий только с собственным весом, вашей главной миссией должен быть постепенный переход к полному приседанию на одной ноге. Пока вы этого не добьетесь, вам не стоит тратить время на какие-либо специальные упражнения для икр. Некоторые прокачивают настоящие «алмазные» икры, только приседая на одной ноге, и не ощущают потребности в дополнительных упражнениях.

Как и в случае с развитием предплечий, гены играют значительную

роль в тренировке икр: они определяют не только потенциал роста, но и такие факторы, как длина мышц. Например, у одних ребят были «короткие» икры. Это значит, что брюшко большой икроножной мышцы короткое. Подобное часто встречается у спортсменов, имеющих африканские корни. Посмотрите на чернокожего бодибилдера Тони Пирсона, и вы заметите, что хотя у него очень хорошо развиты мышцы, его икры похожи на теннисные мячи, застрявшие в ногах чуть ниже колен. Как бы интенсивно он их не тренировал, им для интенсивного роста не хватает мышечной ткани. Понятно, что это обобщение—у некоторых чернокожих бодибилдеров длинные полные икры. На ум сразу приходит Сергио Олива. К тому же, когда дело доходит до атлетизма, короткие икры не являются существенной проблемой. У многих отличных спринтеров короткие икры. Их голени делает мощными не размер икр, а эластичность ахиллова сухожилия. Многие люди говорят, что короткие икры даже лучше для атлетизма! Но не для бодибилдинга, ведь так?