Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 44
Составление графика тренировок: от простого к сложному
Самое важное, что нужно знать о силовых программах, —это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть програм
мы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика.
О
Количество упражнений, выполняемых за один подход
Каждая программа тренировок отмечается на графике, при этом наиболее «классические» силовые программы расположены на линии.
Вот как выглядят программы минимальной сложности.
■ Малое количество тренировочных подходов в цикле.
■ Малое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.
■ В целом большая доля комплексных (мультисуставных) упражнений в программе.
Для сравнения приведем программу максимальной сложности.
■ Большое количество тренировочных подходов в цикле.
■ Большое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.
■ В целом большая доля изолированных (моносуставных) упражнений.
Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы.
Сложное — враг простого!
Итак, что же выбрать — простую программу с небольшим набором основных упражнений и использованием минимума тренажеров или сложную программу, предполагающую работу на многих тренажерах и применение ряда техник? Что лучше?
Очевидно, что начинающие спортсмены всегда хотят получить быстрый результат и занимаются по более сложным программам. Они находят в журналах сложные программы и пытаются их выполнять. На первый взгляд продвинутые программы кажутся красивыми и интересными, но ведь они подразумевают выполнение продвинутых упражнений, не так ли?
В действительности—не в той, которую рисуют в спортивных журналах или которая существует в спортзале, а в настоящей физиологической реальности — им следует действовать с точностью до наоборот. Общее правило гласит: выполняйте по возможности более простые программы. Для этого есть ряд очень веских оснований.
Причина 1: дополнительное число подходов
При меньшем количестве тренировок одни и те же упражнения выполняются за большее число подходов. Это повышает результативность тренировок. Спортсмен, занимающийся по очень простой программе (с. 74), выполняет только приседания, отжимания и подтягивания 3-4 раза в неделю. Цикл предусматривает только одну тренировку на тренажере в неделю через каждые 2-3 дня. Например, 3-4 раза в неделю он выполняет подтягивания. Сравните с продвинутой трехступенчатой раздельной программой (с. 79), по которой занимается другой спортсмен. Возможно, в целом он получает большую нагрузку, но он делает отжимания только через каждые 5 дней. Кто добьется лучших результатов?