Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 47
Вот вам программы, сукины дети!
Существует ряд сложных подходов к составлению программ, описанных в книге «Тренировочная зона», но я приведу только самые основные программы. Почему? Потому что вы для меня — как дети. Я думаю, вы классные ребята, и мне нравятся ваши прически. А еще я хочу, чтобы вы, парни, росли.
Новичкам на заметку: следует понимать, что предлагаемые упражнения должны выполняться последовательно с собственным весом. Поэтому, если рекомендовано выполнять последовательные отжимания, это значит, что вы должны выполнять все более трудные виды отжиманий, по мере того как становитесь сильнее. Как можно узнать о данных последовательных упражнениях? Для начала можно зайти в блог РСС: pccblog.dragondoor.com. Пообщайтесь с членами сообщества и ознакомьтесь с архивами или статьями, заботливо составленными чудесной девушкой с гирями Адрианой Харви, обладательницей РСС. Также с последовательными упражнениями вас познакомят книга «Тренировочная зона» (в двух частях) или отличные книги Эла Кавадло «Выйти за пределы возможного» и «Повышайте планку».
Вы также можете обратить внимание на то, что во многих из указанных программ отсутствует перечень применяемых техник — вместо этого в них могут только приводиться тренируемые мышцы, например упражнения для трицепса. Это значит, что вам необходимо выбрать самостоятельно, какие упражнения вы будете выполнять в данной области. Не паникуйте, если не знаете, с чего начать. Для тех, кто судорожно пытается найти самые лучшие упражнения с собственным весом, в главе 3 «Советы Уэйда „Тренера" по тренировке отдельных групп мышц» я привел ряд эффективных упражнений для каждой части тела. Отлично, парни.
День 1: Последовательные приседания
Последовательные подтягивания Последовательные отжимания
День 2: Отдых
Повторить комплекс
Если вы не полный новичок, который выполняет самые простые последовательные упражнения, даже это может быть довольно тяжело выполнить. Многим спортсменам вполне достаточно выполнять комплекс для дня 1 по понедельникам, средам и пятницам, полностью посвящая выходные восстановлению.
Ход выполнения программы
День1: Последовательные приседания
Последовательные отжимания Последовательные подъемы корпуса из положения лежа Последовательные подтягивания Последовательное упражнение (стойка «мостик») Обратные упражнения (например, стойка на руках)