Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 48
День 2: Отдых
Повторить комплекс
Ход выполнения программы
День 1: Последовательные отжимания
Последовательные подтягивания Обратные упражнения (например, стойка на руках) День 2: Последовательные приседания
Последовательное упражнение (стойка «мостик») Последовательные подъемы ног День 3: Отдых
Повторить комплекс
День 1: Последовательные отжимания
Последовательные подтягивания Последовательные отжимания в стойке на руках Последовательные австралийские подтягивания День 2: Отдых
День 3: Упражнения на икры
Последовательные приседания Последовательное упражнение (стойка «мостик») Последовательные подъемы ног День 4: Отдых
Повторить комплекс
Последовательные отжимания в стойке на руках Последовательные отжимания Упражнения на бицепсы Последовательные упражнения на хват Последовательные приседания Последовательное упражнение (стойка «мостик») Последовательные подъемы ног Упражнения на икры Последовательные подтягивания Последовательные австралийские подтягивания Упражнения на трицепс Последовательные отжимания на пальцах Отдых
День 4:
Повторить комплекс
День 3:
День 2:
День 1:
Ход выполнения программы
| 1 ] ! ! | TPTF | |||||||||||
| ' | • • | Пт | —1—j—}—j—j* | |||||||||
| г~г ■ ■ | ||||||||||||
| .... | iij- | |||||||||||
| -4-14-1— 1" ' " | -44- | 4 ;4 | 4444-- 4—H-- | |||||||||
| 4-4—и - | — | — | ■ ■ ■ | |||||||||
| |. И | ||||||||||||
| 1 I | ||||||||||||
| ft • | Jr.’ ! | |||||||||||
| -1 и | ||||||||||||
| - - | ||||||||||||
| 444- - | .... .. | . i .14 i | —4h4 | |||||||||
| 1i - | —L | У | Гjjj1- | |||||||||
| 1 | | - | 44- | |||||||||||
| +Н- - | mm | |||||||||||
| —Ж— | 4 4-- | |||||||||||
| н | 4.I | -И— | -II | TT Г | ||||||||
| I j 1 1 I 1 | —i- -~r——i— | |||||||||||
| -И>- | ffj+tr | |||||||||||
| щ | эо | птг | ) | |||||||||
| П\ТГ JL | -L|_U4 |
День 1: Последовательные отжимания
Последовательные отжимания в стойке на руках Вертикальный жим на брусьях Упражнения на трицепс Последовательные отжимания на пальцах День 2: Отдых
День 3: Последовательные подтягивания
Последовательные австралийские подтягивания Подъем силой в упор Упражнения на бицепс Последовательные упражнения на хват День 4: Последовательные приседания
Последовательное упражнение (стойка «мостик») Последовательные подъемы ног Челночные прыжки или бег Упражнения на икры День 5: Отдых
Повторить комплекс
Ход выполнения программы
Последовательные приседания Упражнения на квадрицепсы Упражнения на бицепсы бедер День 3: Бег/прыжки
| День 1: | Последовательные отжимания 1 Последовательные отжимания в стойке на руках Последовательные отжимания 2 Упражнения на плечи 2 | День 4: |
| День 2: | Тренировка шеи | День 5: |
| Тренировка брюшных мышц | Повторить | |
| Тренировка икр | комплекс |
Тренировка бицепса Тренировка трицепса Тренировка хвата/ предплечий
Отдых
Последовательные подтягивания Последовательные горизонтальные подтягивания Стойка «мостик»
Другие упражнения на турнике
Ход выполнения программы
День 3: Стойка «крокодил» Подтягивания 1 Подтягивания 2 Последовательные горизонтальные подтягивания Упражнения на бицепсы Стойка «мостик»