Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 58

И что не менее важно, в данную группу попадают бодибилдеры. Или должны попадать. Как я подчеркнул в 10-й заповеди в главе 2, все спортсмены, которые хотят максимально вырасти, должны посвящать определенную часть своего времени тренировке чистой силы. Не обладая высоким (растущим) уровнем силы, невозможно использовать необходимую нагрузку, чтобы заставить мышцы расти. Это особенно верно для тех, кто уже освоил определенные базовые моменты.

Хватит о наборе массы. Вы хотите соединить мощь армейского вездехода «Хамви» с элегантными очертаниями «Порше»? Следующие десять заповедей как раз об этом, парни. Выполняйте их, и я обещаю, что у вас все получится, даже если раньше вам было трудно развить силу. Дни слабости давно в прошлом, ребята.

1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений, экономя силы!

Когда я тренировался в Сан-Квентине, то услышал поговорку:

Первые несколько—для силы, остальные — для мышц.

Что это значит? Итак, представьте себе подход подтягиваний из 8 повторений. Вес вашего тела одинаков при выполнении всех 8 подтягиваний, но во время первых трех повторений мышцы самые свежие, они обладают наибольшей сокращающейся силой. Они напрягаются сильнее всего. Вот что такое сила — способность нервной системы совершать сокращения мышц высокой интенсивности. Поэтому первые повторения тренируют силу.

Во время нескольких последних повторений — 6-8-го — ваши мышцы уже уставшие. Они больше не могут работать интенсивно, поэтому не могут развивать нервную систему так же эффективно, как первые три повторения. Поэтому эти последние повторения наименее эффективны для тренировки силы. Но поскольку вы расходуете энергию мышечных клеток, вы тренируете мышцы, заставляя их расти и набираться химической энергии. Вот что значит, когда говорят, что первые повторения нужны для силы (то есть нервной системы), а последние — для мышц.

Что это означает на практике? Ну, если вы хотите развить огромную силу без наращивания мышечной массы, выберите упражнения, которые можете выполнить 6-8 раз, однако не выполняйте их все. Сделайте только первые три повторения... но наиболее интенсивно, используя как можно больше силы и напряжения. Затем остановитесь на третьем повторении... даже если вы можете сделать еще 3-5 повторений. Сегодня это часто называется «сохранять силы» во время тренировки. Выполняйте малое количество повторений, не выматывайте себя и хорошо отдыхайте между подходами.

Бодибилдерам трудно шевелить мозгами. Спортсмены, которые мечтают о большой мышечной массе, привыкли выходить за пределы возможного при тренировках, но на самом деле это