Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. (Уэйд) - страница 9

   ■  подтягивания;

   ■  приседания, упражнения «пистолет», приседания на одной ноге;

   ■  отжимания;

   ■  австралийские подтягивания;

   ■  отжимания на брусьях;

   ■  стойка «мостик»;

   ■  отжимания в стойке на руках (выполнение упражнения у стены требует меньших навыков, но больших усилий);

   ■  подъемы ног.

Все указанные движения можно выполнять с повышенной сложностью в зависимости от количества повторений, выполняемых за один подход (см. 5-ю заповедь). И здесь никаких поблажек быть не может.

Не поймите меня неправильно. Я не говорю, что техники, требующие навыков, такие как стойка «крокодил» и стойка на руках, не могут использоваться в вашей программе. Это полезные упражнения, и они активно изучаются в рамках программы РСС. Однако определенно большой ошибкой является выполнять их, когда хочешь нарастить мышцы. Сконцентрируйтесь на простых комплексных движениях и наблюдайте за тем, как ваши мышцы растут не виданными ранее темпами!

   3- 4-я заповедь: ограничивайте количество подходов!

«Ты можешь взять шашку динамита и весь день тыкать в нее карандашом, и она не взорвется. Но стоит один раз ударить по ней молотком, и — БУМ — она взорвалась!»

Вот еще одно довольно противоречивое предложение, и, как обычно, оно вытекает из предыдущих заповедей. Почему? Ну, если вы изнуряете свое тело тяжелыми нагрузками и концентрируете свои усилия на выполнении упражнений со значительным количеством повторений, для того чтобы максимально загрузить свои мышцы, зачем вам выполнять дополнительные подходы?

Истощение мышечных клеток до того уровня, при котором организм чувствует себя некомфортно, приводит к тому, что срабатывает механизм выживания, который дает сигнал организму вырабатывать больше энергии (что приводит к мышечному росту) для следующего раза. Это все, что вам нужно сделать. Достаточно один раз запустить этот механизм и дать сигнал организму на рост мышц... однако какой смысл пытаться запускать этот механизм снова и снова? Это пустая трата времени и сил, вернее, это даже хуже, потому что разрушает мышцы и продлевает период восстановления. Приведу слова печально известного спортивного теоретика Майка Ментцера:

Многие не согласятся с подходом Ментцера к тренировкам — я вообще не разделяю его

взгляды, — однако тут он определенно попал в самую точку. Биологический выключатель, активирующий механизм мышечного роста, надо запускать не карандашом, черт возьми, а молотком. Один концентрированный изнурительный подход с комплексными упражнениями лучше 20-30 щадящих подходов.

Я обычно советую людям, желающим добиться максимального мышечного роста, выполнять одно упражнение в два мощных подхода после хорошей разминки. Рост будет и после одного подхода, но для подстраховки можно выполнять два подхода. Я всегда советую новичкам выполнять больше подходов, но не для роста— это поможет им четче отработать движения. В основном все приходит на практике. Как только вы научились выполнять упражнение правильно, вам будет достаточно двух интенсивных подходов.