Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений (Бубновский) - страница 17
И. П. лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец тренажера в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута.
Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».
Упражнение выполнять не менее 20 повторений (фото 8 а, б).
7а
7б
7в
Упражнение улучшает эластичность связочного аппарата коленного сустава (крестообразные связки). Используется для реабилитации после повреждения или удаления менисков. Улучшает проводимость по седалищному нерву. Является одним из лучших упражнений, компенсирующих варикозное расширение вен. Относится к декомпрессионным упражнениям, то есть может применяться при артрозах коленных и тазобедренных суставов, заменяя бег.
Ходьба по лестнице подъезда вверх через ступеньку, а при хорошей растяжке мышц бедра – через две, держась руками за перила, затем быстрый спуск на носках – полезно при повреждении связок и мениска коленного сустава.
В комнате это упражнение можно заменить тягой тренажера из И. П. стоя спиной к НОП, один конец тренажера зафиксирован к нижней точке НОП, другой – за стопу ноги. Выполнять до усталости, не менее 30–40 повторений каждой ногой (фото 9 а, б).
8а
8б
9а
9б
Противопоказания: артрозы коленных и тазобедренных суставов. Продолжительность – от трех минут до двадцати.
Это упражнение относится к стретчинговым (растягивающим), и выполнять его можно только в сочетании с силовыми упражнениями. В данном случае упражнения на растяжку завершают раздел про коленный сустав. Поэтому в своей гимнастике их также желательно делать в конце.
И. П. лежа на спине, перекинув тренажер через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу.
Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину тренажера, пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками (фото 10 а, б).
Эта растяжка достаточно болезненна для задней поверхности коленного сустава и бедра. Но именно она, как ни странно, помогает избавиться от болей в поясничном отделе позвоночника, так как именно ригидность (укорочение, жесткость) этих мышц приводит в конце концов к болям и в спине (поясничный отдел), и в суставах.
Болезненность при растяжке надо преодолевать постепенно, на выдохе.
Желательно добиться идеальной растяжки этих мышц, позволяющей выпрямлять ногу без вспомогательных средств, только держа стопу рукой.
Только восстановив эластичность мышц задней поверхности бедра, можно избавиться от болей в коленных и голеностопных суставах, от болей в пояснице.