Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений (Бубновский) - страница 21
16
17
18
19
И. П. стоя лицом к НОП в 2,5–3 метрах (фиксация тренажера та же, что и в 3-м упр.). Рабочая нога поднята тренажером вверх. Опускание прямой ноги к опорной, 15–20 повторений (фото 19 а, б).
Сверхполезное упражнение не только для мышц бедра (задняя поверхность, где проходит седалищный нерв), но и для коленного сустава для укрепления крестообразных связок.
В случае выполнения 40–50 повторений упражнение приобретает аэробный характер и выполняет антицеллюлитную функцию.
И. П. лежа на боку, ногами к НОП (тренажер закреплен так же, как в 3-м и 4-м упр.).
Тяга со скручиванием тазобедренного сустава, колено касается пола перед грудью. При выпрямлении ноги стопа должна быть развернута в потолок (фото 20 а, б).
Упражнение является великолепной профилактикой коксартроза и даже допускается при наличии первых стадий коксартроза (деформирующий или диспластический).
Противопоказания: эндопротез в первые шесть месяцев, перелом шейки бедра и вколоченный перелом шейки бедра. Последние два случая обычно возникают при остеопорозе у пожилых людей. Относительными противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются деформирующий гонартроз и состояния после операций на коленном суставе.
Упражнение, если можно так выразиться, чисто тазобедренное.
19а
19б
20а
20б
И. П. лежа на спине, ногами к НОП (двери). Тренажер закреплен в высшей точке НОП. Тяга коленом (сгибание) тренажера к груди каждой ногой поочередно не менее 15–20 повторений. Допускается 40–50 повторений, но это уже аэробное упражнение (фото 21 а, б).
Хотите погулять, а суставы не дают? Для вас это упражнение, которое относится к декомпрессионным. То есть при его выполнении суставные поверхности не контактируют между собой, а мышцы работают как при ходьбе в гору. Замечательное упражнение для метеопатов. То есть при болях в суставах, связанных с непогодой.
Также упражнение полезно при опущениях (птозах) внутренних органов, геморрое.
При большом количестве повторений (больше 20) дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.
При хорошей физической подготовке тренажер можно фиксировать не к верхней, а к нижней точке НОП, при этом важно следить за натяжением тренажера. В таком варианте активно включается в работу так называемый «нижний пресс», помогая бороться с большим животом, а тазобедренный сустав в стадии выпрямления ноги прекрасно растягивается.
Противопоказания: практически нет. Выполняется до отказа. Хотя при коксартрозе III–IV стадии выполнить правильно это упражнение не удастся.