Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений (Бубновский) - страница 25
Это упражнение помогает эффективно бороться со «слабой стопой», тренируя мышцы свода стопы и препятствуя развитию плоскостопия, а если оно уже есть, то активизирует кровоток в ослабленных мышцах стопы, что является профилактикой заболеваний, перечисленных в начале главы. Также оно поможет решить проблему частых вывихов голеностопного сустава. В сочетании с ходьбой босиком по песку или камням прекрасно укрепляет и тренирует мышцы голеностопного сустава.
Допускается:
• болезненность и хруст при выполнении первых движений в области голеностопных суставов;
• судороги в области икроножных мышц;
• отечность на следующий день.
Все описанные побочные явления при и после выполнения упражнений на начальной стадии занятий являются физиологическими, то есть нормальными.
Меры профилактики болезненных явлений в голеностопном суставе:
• при судорогах икроножных мышц – растягивание мышц голени тягой стопы на себя сидя или стоя;
• при болях в мышцах и отеках – холодная ванна (5–10 секунд) после выполнения упражнений.
26а
26б
27а
27б
И. П. сидя на полу или на стуле, ручку резинового амортизатора (тренажера) зафиксировать за стопу прямой ноги, другой конец амортизатора натянуть руками по направлению к поясу. На выдохе «Хаа» разгибать и сгибать стопу. Каждой ногой выполнить 20–30 повторений. Для удобства рабочую ногу можно положить на валик – это поможет увеличить амплитуду движения. На ногах обязательно должны быть кроссовки (фото 28 а, б, в, г). Также это упражнение можно выполнять двумя ногами одновременно (фото 29 а, б).
Данное упражнение усиливает кровоток в мышцах голеностопного сустава и улучшает микроциркуляцию в мышцах стопы, способствуя тем самым возврату венозной крови от ног к сердцу.
Полезно выполнять также при гипертонической болезни сердца, пусковым механизмом которой является застой в кровеносных сосудах стопы.
Рекомендуется выполнять данное упражнение при подагре, при артрозе голеностопного сустава. Является профилактикой развития диабетической стопы. Идеально подходит в качестве коррекции плоскостопия.
Преимущество этого упражнения в отсутствии осевой нагрузки веса тела при максимальной активизации мышц голеностопного сустава и стопы.
С указанного упражнения рекомендуется начинать реабилитацию голеностопного сустава после травм или операций, абсолютно универсальное и безопасное.
Противопоказаний нет.
28а
28б
28в
28г
29а
29б
И. П. стоя на коленях на ковре или другом мягком покрытии рядом с двумя стульями, стараемся на выдохе «Хаа» опуститься на пятки. На первых занятиях можно использовать стоящие рядом опоры в виде стульев, табуретов, скамьи.