Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений (Бубновский) - страница 27
32
33а
33б
И. П. стоя босиком у шведской стенки (высокого стола, неподвижного шкафа) и держась руками за эту НОП, постараться встать на два мяча. Катать мячи ногами (вперед – назад, вправо – влево) от 10 секунд до 1 минуты (фото 34 а, б). Диаметр мячей можно постепенно увеличивать, начиная, например, с теннисных, потом гандбольных, в конце – волейбольных или баскетбольных.
Показания: это упражнение необходимо выполнять для профилактики продольно-поперечного плоскостопия. Полезно оно и при таких заболеваниях, вызванных нарушениями обменных процессов, как сахарный диабет, подагра, пяточные шпоры. Рекомендуется для людей со слабыми связками голеностопного сустава, склонных к их растяжениям и травмам.
Массаж стоп снижает интенсивность головных болей.
Первые сеансы достаточно болезненные. Заменяет ходьбу босиком по камням.
Координационно очень сложное упражнение для достаточно здоровых людей. Рекомендуется начинать обучение этому упражнению у шведской стенки. При этом одна нога стоит на нижней перекладине, другая на мяче, с перенесением центра тяжести туловища на мяч. Затем пробовать одновременно двумя ногами перекатывать мячи, как будто шагая (фото 35 а, б).
Противопоказания:
Различные металлические имплантированные элементы или системы после переломов голени или стопы.
Артроз голеностопного сустава.
Остеопороз.
Хроническое состояние ишемии сосудов головного мозга.
34а
34б
35а
35б
Когда врач говорит, что у пациента грыжа диска, защемило нерв, – пусть заново изучает анатомию и физиологию организма
Мышцы надо удивлять, создавая для них новые и неожиданные нагрузки!
Ходьба босиком или катание стопами гимнастической палки (фото 36 а, б, в, г).
Упражнение заменяет ходьбу по камням (например, у моря) босиком (для детей). Полезно и нет ограничений, как при ходьбе по камням (не рекомендуется ходить босиком по камням после дождя, перепрыгивать с камня на камень, ходить по острым камням). После выполнения упражнения необходимо ополоснуть ноги холодной водой. Допускаются болезненные ощущения в стопе, которые со временем исчезают. Время процедуры произвольное.
И. П. упор руками в стену, на спинку стула; выпрямить ногу, отставленную назад (тело под углом 60° к полу), и стараться коснуться пяткой пола, максимально растягивая мышцы голени (икроножные) и ахиллово сухожилие, постепенно увеличивать расстояние опорной ноги от стены. Упражнение выполняется попеременно каждой ногой (фото 37 а, б) или одновременно двумя ногами. Спина и растягиваемая нога должны составлять прямую линию. Время выполнения 5–20 секунд.