Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений (Бубновский) - страница 28
Упражнение желательно выполнять босиком. Так лучше чувствуется стопа. Главное – не делать мелких, часто рывковых движений пяткой вниз. Тянуть только медленно и постепенно, ощущая все растягиваемые мышцы и сухожилия. Полезно перед бегом для любителей бега и после таких игр, как большой теннис, футбол и т. д.
36а
36б
36в
36г
37а
37б
Ходить босиком (фото 38 а, б).
а) на носках;
б) на пятках;
в) на внешней стороне стопы;
г) на внутренней стороне стопы;
д) на сжатой стопе.
Упражнение из детства. Но актуальности оно не потеряло, особенно для детей. Вот и займитесь выполнением этого упражнения вместе с детьми!
Минимальная продолжительность каждого движения – 10 секунд, максимальная – 1 минута.
Массаж стопы, сидя на краю стула, положив ногу на ногу, вращая руками стопу во все стороны (по кругу – вперед – назад) и растягивая межплюсневые мышцы стопы (фото 39).
Доступное всякому и очень полезное упражнение. Хорошо выполнять в начале и в конце дня, после холодной ванны для каждой из стоп.
При выполнении правильных массажных движений может отмечаться болезненность в мышцах стопы, это не является противопоказанием.
Мало того, надо продолжать массировать стопу до тех пор, пока болезненность не исчезнет. Необходимо помнить, что стопа является главным опорным суставом тела и нужно прорабатывать все суставы стопы (их порядка 27) с целью поддержания ее эластичности, что является одним из важных показателей здоровых ног. Те, кто не следит за состоянием суставов стопы, в конце концов получают боли при обычной ходьбе.
38а
38б
39
И. П. стоя, упор руками в НОП, ноги поставить как можно дальше от НОП таким образом, чтобы пятки прижимались к полу. Поочередно подниматься на полупальцах и опускать пятки до пола. «Шагать на месте» нужно до чувства жжения в икроножных мышцах (фото 40 а, б).
Так же можно ходить по лестнице вверх, стараясь подняться на полупальцах при каждом шаге, и так же на полупальцах спускаться вниз.
Спуск с верхнего этажа на полупальцах очень полезен еще и для коленных суставов. Кроме того, это упражнение помогает при варикозном расширении вен нижних конечностей предупреждать образование тромбов.
Советы по выполнению упражнения:
• на первом этапе держитесь за перила рукой, по мере освоения старайтесь перилами не пользоваться;
• контролируйте пульс до начала упражнения, сразу после и через пять минут. Если восстанавливаемость пульса через пять минут после завершения упражнения составляет пятьдесят процентов от начального, то перегрузки не возникло. Если восстанавливаемость слабая, то нагрузку можно уменьшить за счет сокращения времени выполнения или скорости передвижения;