Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений (Бубновский) - страница 34
Этот вариант упражнения ориентирован на растяжку позвоночника в поясничном и грудном отделах, поэтому рекомендуется для выполнения людям с остеохондрозом этих отделов позвоночника, в том числе с грыжами межпозвоночных дисков. Выполняется в медленном темпе. Выдох «Хаа» делать полностью открытым ртом при поднимании и опускании ног, то есть в одном упражнении два выдоха. Следует это упражнение выполнять в конце своего комплекса гимнастики.
При острой боли в поясничном отделе позвоночника упражнение вряд ли удастся выполнить. При хронической – рекомендуется. Выдох «Хаа» выполняется полностью раскрытым ртом при поднимании и опускании ног, то есть в одном упражнении два выдоха.
К абсолютным противопоказаниям относятся болезни передней поверхности живота, например, грыжа белой линии живота или пупочная грыжа.
52а
52б
52в
И. П. сидя лицом к НОП, упираясь слегка согнутыми ногами в пол (босиком или в кроссовках). Зафиксировать один конец тренажера к НОП, другой взять в руки. Тяга тренажера, состоящего из 2–4 резин, на себя с отклонением спины, практически до пола (на выдохе «Хаа»). Затем обратное движение (максимальный наклон вперед) и снова тяга. 15–20 повторений (фото 53 а, б, в).
Необходимо следить за своевременным выпрямлением поясничного отдела позвоночника при тяге назад.
В этом упражнении основную работу выполняют мышцы спины (длиннейший разгибатель спины, трапециевидная и широчайшая мышцы спины), то есть мышцы, от которых зависит здоровье позвоночника.
Технически сложное упражнение. Главная трудность – своевременное выпрямление спины при тяге назад. Практически это первый этап упражнения. Затем второй этап – тяга руками к животу. Третий этап – наклон спины назад, практически до касания пола.
Кто выполняет это упражнение правильно, после завершения чувствует дополнительную опору в нижней части спины – как будто стал выше ростом. Своего рода опорное упражнение для позвоночника.
Выполняйте это упражнение не менее двух, а лучше трех раз в неделю, и диагноз «остеохондроз позвоночника» забудется.
К относительным противопоказаниям можно отнести анталгический сколиоз, или «кривой таз» при острой боли в нижней части спины. В таком случае выполнить это упражнение довольно сложно.
53а
53б
53в
Я не видел ни одного здорового человека, вышедшего из больницы. Я видел выживших…
Жалость никогда не являлась спутницей здоровья
И. П. лежа на спине, таз практически касается дивана. Ноги согнуты в коленях, и голени лежат на диване. Руки на поясе или свободно лежат на полу.