Но большинство пациентов — случайный набор людей из рабочих кварталов Вустера — не могли сидеть неподвижно в течение долгого времени, как преданные адепты медитации, обученные Ховером. Поэтому Джон адаптировал метод из своего курса йоги и разработал практику медитации в положении лежа, схожую с методом Ховера, которая позволяла вам установить связь с ключевыми областями тела, а затем перемещать через них внимание в систематической последовательности, начиная с пальцев левой ноги и заканчивая головой. Главная особенность заключалась в том, что человек мог вначале уловить, а затем исследовать и трансформировать свое отношение к любым ощущениям в конкретном участке своего тела, даже самым неприятным.
Взяв за основу свои знания дзена и випассаны, Джон добавил практику медитации в положении сидя, во время которой люди направляют пристальное внимание на дыхание, отпуская возникающие мысли или ощущения. Они осознают не объект внимания — сначала дыхание, а затем другие объекты вроде звуков, мыслей, эмоций и, конечно, всевозможных физических ощущений, — а сам процесс направления внимания. Воспользовавшись другой подсказкой из традиций дзена и випассаны, он добавил внимательную ходьбу, внимательное принятие пищи и общее осознавание повседневных занятий, включая взаимоотношения человека.
Мы были рады, что Джон указал наше гарвардское исследование в качестве доказательства (хотя и довольно слабого), что медитативные методы, заключенные в новые формы без их духовного контекста, могут быть полезными в современном мире[104]. Сегодня это доказательство стало более чем широким: после научной проверки MBSR поднялась на вершину практик медитации. Возможно, эта программа является самой распространенной формой внимательности, преподаваемой в больницах и клиниках, школах, даже компаниях всего мира. Одно из многочисленных преимуществ MBSR — совершенствование способности человека справляться со стрессом.
В раннем исследовании воздействия MBSR на стрессовое реагирование Филипп Голдин (участник SRI) и его наставник из Стэнфордского университета Джеймс Гросс изучили небольшую группу пациентов с социальным тревожным расстройством[105]. Пациенты приняли участие в стандартной восьминедельной программе MBSR. До и после обучения они прошли сканирование ФМРТ, при этом подвергаясь воздействию стрессоров — утверждений, взятых из личных историй о социальных «провалах», и мыслей при этом, например «Я некомпетентен» или «Я стыжусь своей застенчивости».
Когда появлялись тревожные мысли, пациенты использовали один из двух способов управления вниманием: внимательное осознавание дыхания или отвлечение внимания с помощью арифметических подсчетов в уме. Лишь внимательность к дыханию одновременно снижала активность в миндалевидном теле, главным образом благодаря быстрому восстановлению от стресса, и повышала активность в сетях мозга, отвечающих за внимание. При этом пациенты сообщали о снижении стрессового реагирования. Та же полезная модель была выявлена после сравнения пациентов, прошедших программу MBSR, с теми, кто занимался аэробикой