Дело не в калориях (Бэйлор) - страница 146
Выяснить, пора ли вам уже переходить к одному-единственному занятию в неделю, можно следующим образом:
1. Сделайте эксцентрические упражнения и запишите количество сопротивления/груза, с которым вы их выполняли. Например: «Сделал шесть эксцентрических плечевых жимов с 9 кг».
2. Отдохните два дня.
3. Сделайте качественные интервальные упражнения.
4. Отдохните три дня.
5. Сделайте эксцентрические упражнения с тем же грузом, что и в прошлый раз.
Если шаги 3 и 5 возможны — значит вы еще не задействовали мышечные волокна 2b типа (то есть не используете достаточного груза для плечевого жима) и должны продолжать тренировки дважды в неделю до тех пор, пока не будете готовы добавить нагрузку. Если бы сопротивление было достаточным для активизации мышечных волокон 2b типа, вы бы не смогли выполнять интервальные упражнения: эти волокна на ногах просто не успели бы восстановиться после предыдущей тренировки. А если бы измученные мышцы все-таки справились с интервальными занятиями, то они были бы не способны через три дня вынести нагрузку эксцентрических упражнений.
10 минут эксцентрического тренинга
Если вы знакомы с упражнениями на сопротивление, вы знаете о подходах и повторах. Если не знакомы — это гораздо лучше, поскольку подходы и повторы здесь несущественны: мышцам все равно, какое количество и того и другого мы выполняем. Доктор Ральф Карпинелли из Лаборатории по изучению работоспособности человека при Университете Адельфи говорит нам: «Существуют 57 исследований… показывающих отсутствие статистически значимых различий в увеличении накапливаемой силы или мышечного [развития] из-за выполнения большего количества упражнений».
Для мышечных волокон важно только одно: какое усилие они должны совершить. Поэтому давайте сосредоточимся на том, чтобы как можно большее их количество генерировало как можно больше силы в процессе выполнения нами любого (по вашему желанию) из перечисленных комплексов упражнений раз в неделю[29].
Большее число упражнений мало на что (или вовсе ни на что не) влияет. Пытаться увеличивать их количество ради снижения нормального веса — примерно то же самое, что и стараться сильнее нагревать кипящую воду, чтобы сделать ее горячее: в обоих случаях мы только теряем энергию.
Детальные инструкции о том, как выполнять эти эксцентрические упражнения, мы скоро рассмотрим. Кроме того, в тренажерных залах обычно дается одно бесплатное занятие с персональным инструктором, во время которого вы можете попросить его показать вам, как делать традиционную версию этих тренировок. Затем самостоятельно применить «Шесть принципов качественных “умных” упражнений» и больше не тратить денег. Главное — не чувствовать робости. Если вы хотя бы раз садились, открывали дверь, что-нибудь толкали или поднимали над головой — то вы почти эксперт по эксцентрическим упражнениям.