Дело не в калориях (Бэйлор) - страница 147
Помните: «умные» тренировки просты, но не так уж легки. Мы отказываемся от количества в пользу качества, а это трудно. Для примера вернитесь на ту лестницу, на которой вы убеждались в своей эксцентрической силе. Поднимитесь по ней в обычном режиме и запомните ощущения. А теперь подождите несколько минут и поднимитесь по той же лестнице, шагая через ступеньку. Заметили, насколько это утомительнее? В обоих случаях вы количественно делали то же упражнение, но второй вариант требовал больше усилий и задействовал больше мышечных волокон.
10 минут эксцентрических упражнений — это примерно как подниматься, перешагивая сразу через десяток ступенек. Вы будете использовать больше сил и задействовать больше мышечных волокон, чем когда-либо прежде. В конце каждой тренировки ваш организм будет совершенно обессилен, и, хотя это ощущение не из самых приятных, результаты будут невероятны. Здесь уместна аналогия с иммунизацией: вы соглашаетесь на короткий и не вредный для здоровья дискомфорт ради того, чтобы в будущем избежать более долгого и опасного для жизни дискомфорта. Кроме того, очень помогает мысль, что вам нужно выполнять эти упражнения всего раз в неделю в течение 10 минут!
А как же мышцы рук и пресса?
Вам не нужны упражнения для накачивания рук и пресса. Если вам они нравятся — делайте, но только после четырех вышеперечисленных эксцентрических упражнений, и следите за тем, чтобы дополнительные тренировки никак не повлияли на способность выполнять основные.
Одна из целей наших занятий — задействовать как можно больше мышц, а упражнения для рук и пресса требуют участия только избранных мускулов. Кроме того, наши четыре упражнения задействуют ручные и брюшные мышцы вместе с большим количеством других мышц, и гормональный отклик от этих «крупных» тренировок больше влияет на руки и пресс, чем любые подъемы на бицепсы и скручивания.
В моем самом любимом исследовании ученые Южно-Датского университета разделили людей на две группы. Первая группа тренировала только одну руку, вторая в том же режиме — одну руку и обе ноги. Таким хитрым образом исследователи пытались выяснить, чтó больше повлияет на ручные мышцы: непосредственное разрабатывание руки или гормоны, активизированные всеми мышечными волокнами при использовании упражнений для ног. Ученые смогли ответить на следующие вопросы: насколько сильнее становится рука, если люди:
Результаты таковы:
Любой бы сказал, что лучший эффект дадут совместные тренировки для руки и ног, но взгляните на две средние полоски. Ножные упражнения с сопротивлением повысили силу