Первый шаг к ЗДОРОВой жизни — заполнить хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами. Обобщенно говоря, такими овощами, которые можно есть сырыми. Например, кукурузу, картофель и многие корнеплоды нельзя употреблять в сыром виде, и они содержат крахмал. А шпинат, кудрявую капусту (кале), салат ромэн, брокколи, грибы, морковь, лук и все, что кладут в салаты, можно есть необработанным, это некрахмалистые овощи. Обобщая еще больше, можно сказать так: если растение нельзя употребить в сыром виде (как крахмалистые овощи, зерновые и бобовые), то вы с большей вероятностью будете здоровее и стройнее, заменив его на то, которое можно есть сырым (некрахмалистые овощи, фрукты, орехи и семена).
Некрахмалистые овощи хороши как в свежем виде, так и в замороженном. Замороженные иногда даже лучше, поскольку их свежие «собратья» могут оказаться не так уж свежи. Производители часто используют мгновенную заморозку, для которой берутся самые спелые овощи: в какой бы момент вы ни захотели бы их съесть, в них будет почти оптимальное количество питательных веществ. Спелые овощи в свежем виде — отличный вариант, если вы действительно съедаете их в самом сочном состоянии (не давайте им гнить в холодильнике!). Итог: сырые и замороженные некрахмалистые овощи должны составлять бóльшую часть нашего рациона.
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста (кале), салат ромэн, зелень, брокколи и пр., — лучшие из некрахмалистых овощей, так что постарайтесь составить из них основу вашего овощного рациона. Правило «темного цвета» относится также ко всем оттенкам радуги: чем темнее и гуще цвет некрахмалистых овощей (за редким исключением вроде цветной капусты), тем они для нас полезнее. Например, светло-зеленый кочанный салат уступает по этому показателю более темному салату ромэн, который отстает в полезности от еще более темных шпината и кале.
А как же тепловая обработка? Для нас главное — съедать за день как минимум десять порций некрахмалистых овощей, поэтому делайте все возможное, чтобы ваш организм их получил. (Подсказки и советы, как это сделать, — в главе 25.) В идеальном случае бóльшую часть некрахмалистых овощей лучше было бы съедать сырыми, когда в них выше уровень воды и питательных веществ. Однако если вы не любите их в таком виде, не беда. Сырые овощи полезны, но съедать как можно больше этого продукта — еще полезнее.
В случае с теми продуктами, которые не являются листовыми зелеными овощами (шпинат, кале, салат ромэн и пр.), порция размером с кулак будет примерно соответствовать мерной чашке в 200 г, порция сырых листовых овощей — двум или трем чашкам. Если при тепловой обработке овощи уменьшаются в объеме (шпинат, грибы и пр.), то порция таких приготовленных на огне некрахмалистых продуктов примерно соответствует половине кулака или половине чашки.