Второй шаг на пути к ЗДОРОВости рациона — заполнить треть тарелки высокопитательными белками. Это соотношение должно обеспечивать нам получение 30–55 г белка за каждый прием пищи. В общем, размер порции должен быть примерно равен двум вашим ладоням. Например, большой кусок нежирного мяса или рыбы, полторы чашки творога или простого греческого йогурта, три яйца и большой кусок ветчины, восемь яичных белков или банка тунца.
Важно стремиться к тому, чтобы минимальная порция содержала около 30 г белка. Если за один раз мы съедаем меньше, мы не получаем всей пользы, которую нам способен принести этот элемент. А все потому, что если мы потребляем как минимум 30 г белка, то концентрация конкретной аминокислоты (лейцина) становится достаточной для восстановления и обновления мышечной ткани. В науке это называется синтез мышечного белка — организм таким образом самовосстанавливается. Если не реактивировать этот механизм трижды в день, могут нарушиться обменные процессы, и мы рискуем терять 5% мышечной ткани каждые десять лет. Иначе говоря, приобретем саркопению (нечто вроде остеопороза для мышц), ее легко избежать ЗДОРОВым подходом к потреблению белков.
Мы будем есть больше высокопитательного протеина, чем того требует рекомендованная дневная доза. Обычную дневную норму составляет такое количество белков, которое помогает избежать недоедания. Наша цель — другая, мы хотим всю жизнь наслаждаться отменным здоровьем и отличной физической формой.
Для этого съедайте 30–55 г белка как минимум трижды в день, чтобы его общее дневное количество было между 100 и 200 г, в зависимости от вашего веса и уровня активности. Для немолодой невысокой женщины весом 50 кг будет достаточно 100 г, высокому 88-килограммовому мужчине, занимающемуся качественными упражнениями, понадобится 200 г. Если вы будете следовать рецептам, рекомендациям по количеству порций и советам, которые мы приведем позже, и лакомиться высокопитательными белками за каждой трапезой, вы легко придете к их нужному количеству и сами удивитесь, как сытно такое питание и как долго у вас сохраняется хорошее самочувствие и здоровый внешний вид. Исследователи из Маастрихтского университета в Нидерландах обнаружили, что дополнительное потребление белков существенно замедляет повторный набор веса после похудения