Это не значит, что тебе не следует экспериментировать с пищей, содержащей пониженное количество углеводов. В частности, если ты обычно ешь много простых углеводов, низкоуглеводная диета может помочь стабилизировать сахар в крови и подавить тягу к сладкому.
— Если крекеры составляют основу вашего питания, вам следует подумать о том, чтобы есть поменьше углеводов, — говорит доктор Эпплгейт. — Но повторю, идея состоит в том, чтобы заменить их другими, более умными углеводами, которые лучше насыщают организм и помогают потреблять меньше калорий.
Умное потребление углеводов
Большинство велосипедистов знают, какая еда содержит большое количество углеводов, и умеют отличать питательные сложные углеводы от тех, что наполнены до краев простыми сахарами. Булочка — хорошо; шоколадный батончик — плохо, верно?
На самом деле все не так просто из-за вещи, известной как гликемический индекс. Запомни это словосочетание и, если тебе когда-нибудь будет нужно произвести впечатление на диетолога на вечеринке, начни бросаться им налево-направо. Но для начала тебе следует узнать, что оно означает.
Гликемический индекс (ГИ) — это градация углеводов в соответствии с их мгновенным эффектом на уровень сахара в крови. У углеводов, которые быстро расщепляются во время переваривания (простые углеводы), самый высокий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови происходит быстро и бурно. Углеводы, которые расщепляются медленно (сложные углеводы), подавая глюкозу в кровь постепенно, имеют низкий гликемический индекс.
Понять все это весьма просто. Сложности начинаются тогда, когда ты решаешь внимательно изучить некоторые продукты с высоким ГИ. К примеру, картофель, краеугольный камень рациона многих спортсменов, имеет ГИ, который может достигать 110, в зависимости от сорта (все, что выше 55, считается высоким). А паста[4] может иметь и 70. В то же время у мороженого — приблизительно 30. В чем подвох?
В жирах и белках, вот в чем. Несмотря на то что мороженое под завязку набито сахаром, именно содержащиеся в нем жиры и белки замедляют поступление углеводов в кровь. Но картофель и паста содержат очень малое количество жиров и белков, что означает, что практически ничто не задерживает поступление сахара.
Это, разумеется, не означает, что следует прекратить есть макароны и картошку. Но когда ты в следующий раз будешь их есть, обрати внимание на реакцию своего организма. Продукты с высоким ГИ имеют тенденцию создавать «всплески» уровня сахара и последующие его спады, что может вызвать желание есть больше, чем тебе на самом деле нужно (кстати, именно поэтому диабетики так хорошо разбираются в ГИ).