На самом деле тебе следует потратить первые 6–8 недель специфических велосипедных тренировок на низких нагрузках (от 65 до 80 % твоего пульса анаэробного порога, ПАП). Это называется «базовая тренировка», потому что именно на этом строится каждый успешный велосипедный сезон. Если тебя немного подначивает заниматься усерднее, хорошо. Можешь приберечь этот энтузиазм на потом. А пока помни, что твои цели носят долгосрочный характер и что, чем медленнее ты продвигаешься сейчас, тем быстрее будешь развиваться потом. (В это время года лучше избегать групповых заездов, которые могут быстро превратиться в импровизированные гонки, вне зависимости от того, какие обещания были даны во время отправления.)
Во время этого периода в 6–8 недель медленно наращивай продолжительность и частоту своих заездов, стараясь не превосходить результаты прошлой недели больше, чем на 10 % (выраженные во времени, а не в километрах). К примеру, если во время первой недели твои тренировки принесли шесть часов езды на велосипеде (с длительным заездом на 90 минут), твоя вторая неделя тренировок должна насчитывать в общей сложности не более шести с половиной часов (с длительным заездом примерно на час сорок). Построй свою третью неделю (семь часов с четвертью, длительный заезд на час пятьдесят) на основе второй, но в четвертую неделю сбавь обороты, проехав только две трети от общего результата первой недели (четыре часа). Пятую неделю (восемь часов, длительный заезд всего лишь примерно на два часа) выстрой на основе часов третьей недели и продолжай увеличивать объемы в шестую и седьмую недели. На восьмой неделе вернись к тренировочной нагрузке первой недели.
С девятой недели ты можешь начинать увеличивать темп, включив интервалы мышечной выносливости (МВ) с низкой нагрузкой в свое расписание. Интервалы МВ не строятся на полной выкладке: вместо этого они устроены таким образом, чтобы подготовить твое тело к действительно тяжелым тренировкам, которые ждут тебя в будущем. И все же они будут намного более трудными, чем все, что ты делал до этого момента. Но если ты такой же, как большинство амбициозных велосипедистов, увеличение темпа принесет облегчение после стольких недель езды с низкой нагрузкой.
Ты начнешь с двух интервалов МВ в неделю. Можешь делать их в любой день, если при этом ты отделяешь их друг от друга по времени как можно сильнее. Другими словами, лучше всего используй для этого среду и воскресенье, или четверг и понедельник, или те дни, которые удобно сочетаются с твоим графиком.
В свой первый сезон бери интервалы в 20 минут общего времени, разделив их на интервалы по 4–5 минут. Восстановление между интервалами должно составлять довольно короткий промежуток времени, приблизительно 25 % времени интервала. Другими словами, за четырехминутным интервалом МВ должна следовать одна минута легкого спиннинга, прежде чем ты начнешь прилагать новые усилия. Эти краткие периоды восстановления учат твое тело быстро восстанавливаться, что поможет тебе выдержать частое ускорение гонок. К каждому последующему интервалу добавляй по минуте, пока они не достигнут 10–12 минут каждый.