Один ключевой момент: числа, описанные выше, служат только как указания.
Не превышай их и не чувствуй, что ты жульничаешь, если тебе нужно завершить занятие раньше. Существует одно малоизвестное правило, которое поможет тебе выжать максимум из своих тренировок: всегда езжай в сторону дома с чувством, будто ты мог бы сделать еще один интервал. Слишком многие спортсмены ездят до полного изнеможения, отправляясь домой только тогда, когда вынуждены, потому что их язык начинает наматываться на спицы переднего колеса. Уменьшив свои тренировочные интервалы до уровня немного ниже, чем полный физический коллапс, ты будешь способен восстановиться намного быстрее. А это означает, что ты быстро вернешься к качественным тренировкам.
Как уже упоминалось, нагрузка этих интервалов МВ относительно низка.
— Большинство гонщиков хотят все слишком усложнить, — говорит Джо Фриэл, один из лучших тренеров и автор библии велосипедиста Cyclist’s Training Bible. — Вам следует едва касаться критической зоны, никогда не выкладываясь до предела.
Это означает, что тебе следует стремиться к пульсу, который на 1–3 удара ниже твоего анаэробного порога. Наконец, чтобы развить силу, тебе следует выполнять эти интервалы на передаче, которая вынуждает тебя поддерживать каденцию на уровне приблизительно на 10 % ниже нормальной. Другими словами, если твоя каденция обычно достигает 90 об/мин, выбери передачу, при которой у тебя будет 80 об/мин.
Если ты никогда раньше не делал интервалы, поздравляю. Ты только что завершил вступительный ритуал, который превращает тебя из развлекающегося в серьезного велосипедиста. Продолжай в том же духе, и тебя ждут великие совершения.
После трех недель интервалов МВ снова запланируй легкую, восстановительную неделю. Это может быть трудно, потому что ты, вероятно, начнешь замечать значительные изменения формы и силы. Но это важно, потому что вскоре все станет значительно сложнее.
Если ты все правильно спланировал, то до первого важного мероприятия тебе осталось от 10 до 12 недель. Пора приступать к тренировкам с высокой нагрузкой, которые дадут тебе нужный старт с формой, необходимой для того, чтобы быть конкурентоспособным.
Даже с солидной базой из низких нагрузок и заездов на МВ в твоих ногах критически важно начинать тренировки с высокой нагрузкой медленно и продуманно. Помни, никогда тренировки с высокой нагрузкой не должны отнимать больше 20 % общего времени езды. На самом деле, когда ты только начинаешь, этот показатель должен быть намного ниже (возможно, вдвое).