Глава 8. Что и когда есть.
Про неправильные приемы пищи мы поговорили в деталях. Теперь распланируем правильные. Какое время наилучшее для употребления того или иного продукта и почему именно так. В данной главе приведу все аргументы, объясняя, что и когда лучше кушать, чтобы выжать максимум пользы из вашего питания.
Начнем с пробуждения. Первым делом после того, как вы проснулись нужно выпить воды. Затем, если в рационе нет препаратов, которые употребляются натощак можете приступить к утренней каше. Я лично делаю кардио по полчаса и только потом кушаю. Также я использую спортивное питание, о чем поговорим отдельно.
Поскольку весь наш рацион мы разбиваем на пять или даже шесть приемов пищи, то кушать лучше всего через каждые три часа. Таким образом следующий перекус – в моем примере бурый рис с куриным филе и овощами происходит ровно через три часа после того, как я поел кашу. Старайтесь кушать быстро, чтобы не тратить львиную долю времени на пережевывание. При этом не глотайте кусками. Но и не рассиживайтесь по полчаса за едой. Иначе вы еще не успели доесть и усвоить предыдущий перекус, а уже пришло время для следующего. Да и часов в сутках не хватит если каждый раз растягивать свое блюдо в удовольствие. Не отвлекайтесь на телефон и болтовню, спокойно быстро покушайте и продолжайте заниматься своими делами.
Далее в обед я устраиваю тренировку. Соответственно я просчитываю, чтобы от последнего приема пищи до ее начала прошло полтора часа. Если же вы пойдете в зал вечером или вообще выходные от него, то кушайте также через три часа. Если тренируетесь, то подгадайте перекус за достаточное время до начала тренинга. Придя в зал сразу после еды, вам будет тяжело заниматься, но это не самое главное. Вся кровь пойдет в желудок для усвоения пищи и не будет полноценно питать ваши мышцы. Плюс к тому же любая пища поднимает инсулин, который подавляет полезные гормоны, выработанные от силовых упражнений, что снизит ваш прогресс. Соответственно час или полтора идеальный интервал от перекуса до тренировки.
Далее после тренировки кушать сразу я не рекомендую. Вы наверняка слышали миф об углеводном окне. Давайте подробнее. Как я уже сказал есть такие ткани – гликоген. Это, так скажем, топливо для мышц. Если вы тренируете ноги, то мышечные волокна ног берут энергию из гликогена, расположенного в ногах. При этом глкогеновые депо истощаются во время тренировки. Также есть запасы гликогена в печени, и смысл их работы аналогичен, только в большинстве своем они запитывают ваш мозг. И вот, судя по всему, после тренировки стоит сразу же поесть углеводы, чтобы восстановить данные запасы. Это убеждение в корне не верно. Особенно не верно, когда предлагаются быстрые углеводы. И вот в чем причина. Поедая их, особенно если это сахара (например, банан так часто предлагаемый к посттренировочному перекусу), ими вы создаете в организме скачок инсулина. Который опять же подавит выработанные во время тренировки гормоны (тестостерон, соматотропный гормон и т.д.). От этого эффективность прогресса снизится. Здесь необходимо дать какое-то время организму для отработки гормональной системой, и только после этого употреблять пищу. Скажем сорока минут или часа будет вполне достаточно. Теперь на цифрах конкретно. Допустим, вы поели рис, прошло полтора часа, потом вы пошли в зал, прошел еще час или полтора во время тренировки, затем через сорок минут вы поели. В итоге выходит от трех до четырех часов интервала между перекусами. Вполне допустимое время. При этом вам легко тренироваться, и гормоналка не работает впустую. Этот же принцип я предлагаю и тем, кто использует фармакологию, поскольку это только усилит результат ее применения. Хотя при добавлении фармы можно пренебрегать и кушать сразу после тренировки, что также снизит эффективность, но не настолько сильно, как в случае натурального тренинга.