Преодоление старости (Амосов) - страница 49

Людям до 50 лет нужно стремиться к показателям «хорошо» и «отлично», в возрасте от 50 до 70 – к показателям «хорошо» и «удовлетворительно», однако и «отлично» вполне достижимо. Тем, кто перешагнул 70-летний рубеж, достаточно удовлетворительных показателей, но не стоит отказываться и от оценки «хорошо».

Можно выделить два главных направления в занятиях физкультурой.

Первое и важнейшее – повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Второе – поддержание на определенном уровне функций мышц и суставов.

Значимость их зависит от условий жизни, работы, возраста, устремлений человека, а также от общей тренированности всех «обеспечивающих» органов.

Скромная цель и доступные средства – вот что нужно для начала. Однако и на этом этапе нагрузка не должна быть чересчур легкой. Не верьте, что здоровье можно обрести, сделав 5– 10 упражнений по 5-6 движений руками или ногами, что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно.

Есть некоторый минимум нагрузок. Поэтому первое, что я рекомендую начинающим, – взять таблицы К. Купера (см. приложение) и для начала выбрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс по ходьбе. В парке или в тихом квартале облюбуйте себе дорожку и приблизительно отмерьте на ней 1 или 2 километра, чтобы ориентироваться в определении дистанции для ходьбы или бега. Определите и примерную длину шага – например, по плитам тротуара. Потом это пригодится для изменения маршрутов.

Можно начать с моего комплекса гимнастики или с любого другого. Для сердца не имеет значения, какие именно мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка приучает сердце и к тому, и к другому.

При подготовительном шестинедельном курсе не следует допускать, чтобы частота пульса превышала 130 ударов в минуту, особенно если вам уже за сорок. Но не следует и лениться: 100– 110 ударов – вполне приемлемо для начала.

Теперь вам предстоит выбрать вид тренировки. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы. Чтобы сделать разумный выбор, можно сравнить их между собой по пятибалльной системе (5 баллов – высшая оценка).

Проанализируем эту таблицу.

1. Тренировочный эффект для сердца и легких самый большой при беге, но и все другие виды тренировки достаточно эффективны, если задать такой темп, который участит пульс до 110– 120.

2. Эффект для суставов наибольший при занятиях гимнастикой и играх. Игры еще и совершенствуют нервные механизмы управления движениями – координацию, реакцию. Это немаловажно для некоторых профессий или, например, для автолюбителей.