Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК (Шэнахан, Шэнахан) - страница 358
Ресурсы
ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ПОДСЧЕТА УГЛЕВОДОВ: КАК ПРОСТО СЧИТАТЬ УГЛЕВОДЫ
Молочные продукты
✓ 300 граммов молока
✓ 1 стакан соевого молока
✓ 300 граммов пахты
✓ 500 граммов натурального йогурта
Углеводы в йогурте
✓ Ароматизированные йогурты содержат сахар — около 35 на стакан.
✓ Натуральный йогурт содержит меньше углеводов, чем перечислено здесь, если он на вкус очень кислый — это говорит о том, что бактерии ферментировали сахар и создали для вас больше питательных веществ.
Крахмалистые продукты (измеряется после готовки)
✓ 1 ломтик хлеба (весом 30 граммов)
✓ 1/4 большого кренделя или большой маффин
✓ 1/2 булочки для гамбургера, булочка для хот-дога, пита, английский маффин
✓ Рис, пшено, кускус (1/3 чашки)
✓ Бобовые (бобы, фасоль, нут, чечевица; 1/2 чашки)
✓ Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горошек, батат, ямс; 1/2 чашки)
✓ Тортилья, пшеничная или кукурузная (15-сантиметровая)
✓ Крекеры (6 соленых или 3 галеты)
✓ Попкорн (3 чашки)
✓ Овсянка, кукурузная каша, булгур (1/2 чашки)
✓ Зерновые хлопья (Cheerios — 3/4 чашки, Raisin Bran — 1/2 чашки)
Фрукты
✓ 1 небольшое яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин (1/2, если фрукт большой)
✓ 1 небольшой банан (Vi среднего банана)
✓ 1/2 грейпфрута
✓ 1/2 чашки яблочного пюре
✓ 3/4 чашки свежего нарезанного ананаса, черники или ежевики
✓ 17 виноградин
✓ 3 сливы
✓ 1 финик
✓ IV чашки клубники или арбуза
✓ 1 чашка дыни или папайи
✓ 1 большой киви
✓ 2 столовые ложки изюма, сушеная и подслащенная клюква
✓ 1/2 стакана апельсинового, яблочного или грейпфрутового сока
Сладости
✓ Печенье (7-сантиметровое)
✓ Мороженое (1/2 чашки)
✓ Шоколадка или шоколадный батончик (30 г)
Некрахмалистые овощи, орехи и семена
Следующие некрахмалистые овощи содержат примерно 5 граммов углеводов на 1/2 чашки (в готовом виде) или на 1 чашку (сырыми):
Артишоки, спаржа, зеленая фасоль, свекла, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, морковь, цветная капуста, баклажан, зелень, хикама, кольраби, лук-порей, бамия, лук, горох в стручках, перец, тыква, шпинат, патиссоны, томатный соус, репа, кабачки.
Орехи и семена содержат примерно 5 граммов углеводов на 30 г (одну горсть).
Мясо, белки и жиры
Следующие виды мяса, белковой пищи и жиры практически не содержат углеводов:
Растительная пища
Следующие фрукты и овощи содержат углеводы в незначительном количестве:
Список рекомендованной литературы
Abramson, John, Overdosed America: The Broken Promise of American Medicine, HarperCollins, 2004.
Baylock, Russel L., Excitotoxins: The Taste That Kills, Health Press, 1996.
Cohen, Mark Nathan, Health and the Rise of Civilization